حتما شما هم شنیده‌اید که بعضی از سبزیجات حاوی انواع پروتئین گیاهی هستند اما آیا می‌دانید کدام سبزیجات؟ در این مطلب به معرفی بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت می پردازیم.
بهترین پروتئین گیاهی
وقتی به پروتئین فکر می‌کنید چه چیزی در ذهنتان می‌آید؟ اغلب ما با شنیدن این کلمه اول از همه به گوشت قرمز فکر می‌کنیم و وقتی می‌خواهیم یک بشقاب غذای کامل بخوریم به بشقابی حاوی سبزیجات، نشاسته و یکی از انواع گوشت‌های سفید یا قرمز فکر می‌کنیم.
اما امروز قرار است با دنیایی از انواع پروتئین گیاهی آشنا شوید تا بتوانید به روشی سالم‌تر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
۱. لوبیای لیما
لوبیای لیما یکی از سبزیجات نشاسته‌ای است که با نام‌های لوبیه‌ی کره‌ای یا لوبیای دوبل هم شناخته می‌شود. ۱ فنجان لوبیای لیمای پخته حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و ۹۷٪ از میزان منگنز مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. منگنز یک آنتی‌اکسیدان مفید در فرآیندهای متابولیک است.
۲. نخود سبز
بهترین پروتئین گیاهی
نخود سبز یا نخودفرنگی یکی از محبوب‌ترین سبزیجاتی است که به شکل‌های مختلف تازه، منجمد و خشک شده در دسترس همه قرار دارد. مصرف آن به صورت روزانه می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین به صورت پخته شده همراه با سیب‌زمینی سرخ شده و سالاد یک وعده غذای خوشمزه، ساده و سرشار از مواد مغذی است.
۳. اسفناج
یکی از ساده‌ترین راه‌های اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، مصرف اسفناج است. از نوشیدنی تا سالاد و سوپ را می‌توانید به راحتی با اسفناج تهیه کنید. حتی می‌توانید آن را تفت دهید و در کنار غذای اصلی مصرف کنید یا در وعده‌ی صبحانه، همراه با قارچ و تخم‌مرغ، یک املت عالی بپزید. هر یک پیمانه اسفناج خام حاوی ۱ گرم پروتئین است، اما یک فنجان اسفناج پخته شده ۶ گرم پروتئین دارد. پس بهتر است اسفناج را هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده مصرف کنید.
۴. ذرت
شاید فکر کنید که ذرت یک سبزی نشاسته‌ای است و بعید است که حتی حاوی یکی از انواع پروتئین گیاهی باشد. اما باید بدانید که این سبزی خوشمزه و محبوب علاوه بر اینکه به میزان کافی کربوهیدرات دارد، حاوی میزان فراوانی از پروتئین است. شما با خوردن یک فنجان ذرت پخته شده ۵ گرم پروتئین به بدنتان می‌رسانید. ذرت همچنین منبع خوبی از پتاسیم، مواد معدنی و چند نوع ویتامین گروه B است.
۵. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی علاوه بر داشتن میزان فراوانی از پروتئین، فواید بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد. کاهش سطح قند خون، بهبود فرآیند هضم و افزایش سطج سلامت کلی قلب از مزایای قابل توجه این سبزی است. نکته‌ی مهم در مصرف این سبزی این است که تمام بخش‌ها، یعنی حتی برگ‌های آن را هم باید بخورید.
۶. کلم بروکسل
کلم بروکسل یک منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و انواع پروتئین گیاهی است. شاید باور نکنید اما این گیاه کوچک و خوشمزه منبعی باورنکردنی از ویتامین K است که برای حفظ قابلیت لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است. همچنین میزان زیادی ویتامین C دارد که به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن، ترمیم بافت‌ها و افزایش جذب آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. فرقی ندارد کلم بروکسل را خام می‌خورید، می‌پزید یا در هواپز برشته می‌کنید؛ مصرف آن به هر شکلی می‌تواند مواد ضروری را به بدنتان برساند.
۷. سیب‌زمینی شیرین
بهترین پروتئین گیاهی
کشت و مصرف این مدل سیب‌زمینی در ایران زیاد طرفدار ندارد اما جالب است بدانید که مصرف یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته شده در روز علاوه بر تامین ۴ گرم پروتئین، می‌تواند ۷۶۹٪ از ویتامین A مورد نیاز بدن شما در هر روز را تامین کند. این یعنی چیزی بیشتر از آنچه که نیاز دارید. ویتامین A برای سلامت روده مفید است و نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد.
۸. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده حاوی ۴ گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین K، فولات و آنتی‌اکسیدان است.
۹. کلم بروکلی
کلم بروکلی از دسته سبزیجات چلیپایی است که حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و البته انواع پروتئین گیاهی است. بخارپز کردن کلم بروکلی تضمین می‌کند که بیشترین مواد مغذی را از این سبزی دریافت کنید. البته مصرف آن به صورت خام هم می‌تواند تمام مواد مغذی ذکر شده را به بدنتان برساند.
۱۰. کلم کولارد
کلم کولارد علاوه بر پروتئین گیاهی سرشار از ویتامین‌های C ،B ،A ،K و همچنین منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در این گیاه نیز برای ساختار دیواره‌های سلولی بدن شما ضروری است.
۱۱. قارچ
قارچ سفید یا دکمه‌ای از محبوب‌ترین قارچ در بین مردم است که حاوی میزان قابل توجهی از انواع پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است. همچنین یک منبع خوب غیرحیوانی از ویتامین D2 به حساب می‌آید که به جذب کلسیم در بدن شما کمک می‌کند.
۱۲. آووکادو
بهترین پروتئین گیاهی
همه‌ی ما آووکادو را به عنوان منبعی عالی از چربی‌ها و فیبرهای سالم می‌شناسیم اما باید بدانید که منبعی غنی از انواع پروتئین های گیاهی هم هست. اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی بسیار آسان است. آن را می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده‌ای بگنجانید.
