پودینگ چیا بهترین صبحانه یا میان وعده برای تهیه غذا در هفته است. کرمی، رضایت بخش و سرشار از پروتئین، فیبر و امگا 3 است. وگان، بدون گلوتن، پالئو و کتو.
بیایید در مورد پودینگ چیا صحبت کنیم! اگر تا به حال پودینگ چیا را امتحان نکرده اید، اکنون وقت آن است. این یک صبحانه یا میان وعده کامل برای تهیه غذا است و تهیه آن بسیار آسان است!
تعداد زیادی دستور پخت دانه چیا وجود دارد (و ما ده ها مورد را اینجا در EBF پست کرده ایم)، اما اگر تا به حال چیا را تست نکرده اید ، پودینگ چیا یک گزینه عالی برای شروع است زیرا شما یک حس واقعی از قدرت جذب آنها خواهید داشت. بافت ژل مانند دانه های چیا و توانایی آنها برای کمک به سیر نگه داشتن شما.
برای تهیه پودینگ چیا، واقعاً فقط به دو ماده ساده نیاز دارید: دانه چیا و شیر. ما دوست داریم از گزینه های غیر لبنی مانند شیر بادام، شیر جو دوسر یا شیر نارگیل استفاده کنیم، اما هر نوع شیری کارساز است. هنگامی که دستور اولیه را تهیه کردید، می توانید ادویه ها، شیرین کننده ها و تاپینگ ها را اضافه کنید تا واقعا طعم پودینگ خود را تقویت کنید!
چرا پودینگ چیا سالم است؟
پودینگ چیا فوق العاده سالم است زیرا دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. فیبر محلول موجود در دانه چیا می تواند با حفظ احساس سیری به کاهش وزن کمک کند و همچنین می تواند به یبوست کمک کند.
طرز تهیه پودینگ چیا (3 مرحله)
فرآیند تهیه پودینگ چیا بسیار آسان است! اولین قدم این است که دانه‌های چیا و شیر را در ظرف یا کاسه‌ای با هم مخلوط کنید. ما معمولاً 3-4 قاشق غذاخوری دانه چیا را به 1 فنجان مایع اضافه می کنیم.
هنگامی که مخلوط پودینگ چیا به خوبی ترکیب شد، اجازه دهید به مدت 5 دقیقه بماند، دوباره آن را هم بزنید/تکان دهید تا دانه های چیا شکسته شود، روی آن را بپوشانید و مخلوط را به مدت 1 تا 2 ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید تا “خود را بگیرد” .
پودینگ چیا باید خوب و غلیظ باشد نه مایع. اگر غلیظ نیست، فقط دانه های چیا (1 قاشق چایخوری به 1 قاشق غذاخوری) را اضافه کنید، هم بزنید و 30 دقیقه دیگر در یخچال قرار دهید.
طرز تهیه پودینگ چیا را تماشا کنید
پودینگ چیا نسبت چیا به مایع
متوجه شدیم قوام کامل پودینگ چیا 3 یا 4 قاشق غذاخوری دانه چیا به 1 فنجان شیر است. ما معمولا با 3 قاشق غذاخوری دانه چیا تا 1 فنجان شیر شروع می کنیم، اما اگر می خواهید پودینگ غلیظ تری داشته باشید، توصیه می کنیم از 4 قاشق غذاخوری تا 1 فنجان شیر استفاده کنید.
نوع شیر به شما بستگی دارد و بر اساس ترجیحات و محدودیت های غذایی متفاوت خواهد بود. ما عاشق استفاده از شیرهای غیر لبنی مانند شیر بادام، شیر جو دوسر و شیر نارگیل هستیم. شیر بادام شیرین کم کالری و شکر است، بنابراین اگر می خواهید یک پودینگ چیا ساده، کم کالری و کم قند داشته باشید، این بهترین گزینه برای انتخاب است.
اگر به دنبال افزایش ضخامت و درست کردن یک صبحانه، میان وعده یا دسر واقعاً سیر کننده از پودینگ چیا هستید، شیر نارگیل کنسرو شده پرچرب عالی است. همچنین اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنید، گزینه بسیار خوبی است.
عیب یابی پودینگ چیا
اگر در تنظیم یا درست کردن پودینگ چیا خود با مشکل مواجه هستید، ممکن است چند مشکل پیش آمده باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است کمک کند!
مطمئن شوید که از دانه های چیا استفاده می کنید و نه نوع دیگری از دانه! دانه‌های چیا سفید و سیاه وجود دارد و هر دو برای پودینگ چیا کار می‌کنند، اما هیچ دانه‌ی دیگری جواب نمی‌دهد. همچنین، بررسی کنید که دانه‌های چیا قدیمی نباشند و شاید مارک‌های خود را تغییر دهید. از چندین نفر شکایت شنیده ایم که دانه های چیا Trader Joe به اندازه سایر مارک ها مایع جذب نمی کند. اگر با دانه های چیا از Trader Joe مشکل دارید، سعی کنید مارک دیگری بخرید.
اطمینان حاصل کنید که پودینگ چیا را حدود 5 تا 10 دقیقه پس از مخلوط کردن اولیه با هم خوب هم بزنید. این کار همه توده های دانه را می شکند و به سفت شدن مخلوط کمک می کند. اگر این کار را انجام ندهید، گاهی اوقات تمام دانه‌های چیا در قسمت پایین جمع می‌شوند و به جای یک پودینگ خامه‌ای ترکیب شده، مایعات زیادی در بالا باقی می‌ماند.
اگر پودینگ چیا شما به اندازه کافی غلیظ نیست، فقط دانه های چیا بیشتری به مخلوط اضافه کنید و بگذارید کمی بیشتر بماند. می توانید از شیر غلیظ تری نیز استفاده کنید. شیر نارگیل کنسرو شده پرچرب یک پودینگ چیا فوق غلیظ و خامه ای ایجاد می کند.
اگر از بافت پودینگ چیا متنفرید، سعی کنید آن را در یک مخلوط کن پرقدرت مانند ویتامیکس مخلوط کنید. پس از مخلوط شدن، این مخلوط مانند پودینگ معمولی به جای کمی دانه دار مانند پودینگ تاپیوکا، صاف و کرمی می شود.
پودینگ چیا چه طعمی دارد؟
دانه های چیا هیچ طعمی ندارند، بنابراین پودینگ مانند هر مایع و شیرین کننده ای که استفاده می کنید مزه خواهد داشت. اگر می خواهید پودینگ کمی شیرین باشد، می توانید ادویه های شیرین مانند دارچین و هل، عصاره وانیل و شیرین کننده دلخواه خود را اضافه کنید.
در مورد بافت، اگر فقط دانه های چیا را با شیر خود مخلوط کنید، مانند پودینگ تاپیوکای غلیظ و خامه ای است. اگر به دنبال بافت پودینگ یکدستی هستید، می توانید این مخلوط را در مخلوط کن بسیار پودری مخلوط کنید تا یکدست شود. ما این کار را برای دستور العمل های پودینگ چیا شکلاتی و موس کدو حلوایی انجام می دهیم.
ما از طرفداران پر و پا قرص شربت افرا برای شیرینی هستیم، بنابراین دستور پخت اصلی پودینگ چیا ما دارای وانیل و شربت افرا است. عسل یک گزینه عالی است و اگر به یک گزینه بدون شکر نیاز دارید، فقط شیرین کننده ها را با هم حذف کنید یا از یک جایگزین شکر مانند استویا یا میوه استفاده کنید.وانیل اختیاری است، اما چیزی که دوست داریم برای کمی شیرینی بیشتر اضافه کنیم.
چه مدت طول می کشد تا غلیظ شود؟
دانه‌های چیا خیلی سریع شروع به جذب مایع می‌کنند، اما باید کمی زمان به پودینگ بدهید تا قوام ژل مانند آن ایجاد شود. ما 1-2 ساعت یا یک شب را توصیه می کنیم.
می‌خواهید شیر و دانه‌های چیا را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید مخلوط به مدت 5 تا 10 دقیقه بماند و سپس دوباره آن را هم بزنید تا مطمئن شوید دانه‌های چیا به هم نمی‌چسبند. سپس ادامه دهید و بگذارید پودینگ یکی دو ساعت در یخچال بماند. اگر عجله دارید، می توانید ظرف 20 دقیقه آن را بخورید، فقط غلیظ نخواهد شد. یکی دیگر از گزینه های عالی این است که یک دسته بزرگ از وعده های غذایی را برای یک هفته آماده کنید یا آن را از شب قبل از خوردن آن درست کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.
طرز تهیه پودینگ چیا
پودینگ چیا یک گزینه عالی برای تهیه غذا است زیرا به مدت 5 تا 7 روز در یخچال می ماند! یک دسته در روز یکشنبه برای خوردن صبحانه سریع، میان وعده سالم یا دسر در یخچال تهیه کنید. سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم، قند کم و فوق العاده پرکننده است! به علاوه با بسیاری از ترجیحات غذایی متفاوت کار می کند. بسته به ترکیبات، پودینگ چیا را می توان وگان، بدون گلوتن، پالئو و کتو درست کرد.
دستورالعمل ها
در یک کاسه یا شیشه، دانه های چیا، شیر، شربت افرا و وانیل را در صورت استفاده، با هم مخلوط کنید. اگر از شیشه استفاده می کنید، می توانید درب آن را بگذارید و مخلوط را تکان دهید تا همه چیز ترکیب شود.
هنگامی که مخلوط پودینگ چیا به خوبی ترکیب شد، اجازه دهید به مدت 5 دقیقه بماند، دوباره آن را هم بزنید/تکان دهید تا دانه های چیا شکسته شود، روی آن را بپوشانید و مخلوط را به مدت 1 تا 2 ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید تا “خود را بگیرد” پودینگ چیا باید خوب و غلیظ باشد، نه مایع، اگر به اندازه کافی غلیظ نیست، فقط دانه چیا را بیشتر کنید (حدود 1 قاشق غذاخوری)، هم بزنید و 30 دقیقه دیگر در یخچال قرار دهید.
3. پودینگ چیا را می توان تا 5-7 روز در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کرد.
یادداشت
. آماده سازی غذا: همچنین می توانید پودینگ خود را از شب قبل آماده کنید و اگر راحت تر است، بگذارید یک شب در یخچال بماند. پس از آماده شدن برای سرو، روی پودینگ را با انواع توت ها پر کنید و لذت ببرید.
. گزینه های شیر: ما استفاده از شیر بادام را دوست داریم، اما هر شیری که در دست داشته باشید کارساز است. شیر لبنیات، شیر بادام یا شیر بادام هندی یک پودینگ چیا سبک و خامه ای درست می کند. کنسرو شیر نارگیل یک پودینگ غنی و غلیظ ایجاد می کند.
. قند کم: برای نسخه کم قند، می توانید شیرین کننده را حذف کنید یا از یک جایگزین شکر مانند میوه راهب یا استویا استفاده کنید.
. تغذیه: حقایق تغذیه ای که با شیر بادام شیرین نشده و بدون مواد افزودنی محاسبه می شود.
تغذیه
سرو: 1 وعده
کالری: 170 کیلو کالری
کربوهیدرات: 16 گرم
پروتئین: 7 گرم
چربی: 9 گرم
سدیم: 91 میلی گرم
پتاسیم: 96 میلی گرم
فیبر: 13 گرم
شکر: 3 گرم
