آیا می‌دانید کدام سبزیجات بیشترین پروتئین را دارند؟ در این مقاله لیستی از 12 سبزیجات پر پروتئین و نحوه استفاده آسان آنها در رژیم غذایی آورده شده است. سبزی پر پروتئین را در ادامه بشناسید.
وقتی به پروتئین می‌خواهید، از چه منبعی آن را تامین می‌کنید؟ از بچگی، همیشه فکر می‌کردم پروتئین یعنی گوشت و مرغ.
اکنون می‌دانم که گوشت تنها منبع پروتئین نیست. سبزیجات می‌توانند منبع فوق العاده ای از پروتئین نیز باشند! برخلاف باور عمومی، گیاهخوار بودن یا وگان بودن به این معنی نیست که احتمالاً کمبود پروتئین دارید.
چه گیاهخوار هستید یا همه چیز خوار هستید و سعی می‌کنید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا به سادگی به دنبال راه های سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، این مقاله برای شما مناسب است!
پروتئین 101
قبل از اینکه به جزئیات بیشتر در مورد سبزیجاتی بپردازیم که پروتئین دارند، بیایید اصول اولیه پروتئین را پوشش دهیم!
پروتئین چیست؟
از نقطه نظر علم زیست شناسی، پروتئین یک درشت مغذی است که برای ساخت توده عضلانی ضروری است، با این حال پروتئین ها بلوک های سازنده زندگی هستند و در ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و تقریباً هر قسمت یا بافت دیگر بدن وجود دارند. پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است که 9 تای آن ضروری است زیرا بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد.
9 اسید آمینه ضروری کدامند؟
آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد، اما نمی‌تواند به تنهایی آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید. آنها شامل ایزولوسین، لوسین، والین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، ترئونین، هیستیدین و لیزین هستند.
چه مقدار پروتئین در روز نیاز داریم؟
این واقعاً به سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد، اما مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای جلوگیری از کمبود برای یک بزرگسال متوسط کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. (منبع) این حساب آسان پروتئین را امتحان کنید تا ببینید چه مقدار پروتئین توصیه می‌شود. به طور متوسط افراد بین 40 تا 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، اما اگر هدف شما عضله سازی باشد، بسیاری از منابع مقدار بیشتری پروتئین را توصیه می‌کنند. بسیاری از مربیان شخصی 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را توصیه می‌کنند.
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
شما به دلایل زیادی به پروتئین نیاز دارید، اما در نهایت برای حفظ بدن ما لازم است. پروتئین در ساخت عضلات ضروری است، نه فقط برای بدنسازان، بلکه برای همه. پروتئین همچنین به ترمیم بافت، حمل اکسیژن از طریق جریان خون، هضم غذاها و تنظیم هورمون ها کمک می‌کند. دریافت پروتئین کافی نیز می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری سیر بمانید.
چگونه سطح پروتئین خود را بالاتر ببرم؟
یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین این است که در هر وعده غذایی آن را در اولویت قرار دهید و سعی کنید غذاهای پر پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مانند سبزیجات با پروتئین بالا). همچنین می‌توانید مکمل پروتئینی مانند پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. من شخصاً دوست دارم از شیک های پروتئینی یا توپ های پروتئینی استفاده کنم تا سطح پروتئین خود را بالاتر نگه دارم. جزئیات مربوط به پودرهای پروتئین مورد علاقه من را اینجا ببینید.
سبزیجات با پروتئین بالا چیست؟
سبزیجات با پروتئین بالا سبزیجاتی هستند که مقدار مناسبی پروتئین را در رژیم غذایی شما فراهم می‌کنند. این شامل حبوبات (یک کلاس از سبزیجات) و سبزیجات سنتی تر مانند لوبیا لیما، نخود سبز، اسفناج، ذرت شیرین، کنگر فرنگی، کلم بروکسل (غنچه ای)، سیب زمینی شیرین، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، قارچ و آووکادو است.
منابع گیاهی پروتئین
البته وقتی به پروتئین گیاهی فکر می کنید احتمالاً بلافاصله به لوبیا (حبوبات) و محصولات سویا مانند توفو و تمپه فکر می‌کنید. این اقلام گیاهی هستند و مقدار خوبی پروتئین دارند، اما امروز می‌خواهم روی محتوای پروتئین موجود در سبزیجات سنتی مانند بروکلی، آووکادو و اسفناج تمرکز کنم. پس بیایید در مورد 12 برتر گپ بزنیم!
لوبیا لیما
12 گرم پروتئین در هر 1 فنجان لوبیا لیما پخته شده
لوبیا لیما یک سبزی نشاسته ای است که ممکن است با یکی از نام های دیگر آن از جمله لوبیا کره یا لوبیا دوبل بشناسید. 1 فنجان لوبیا لیما حاوی 12 گرم پروتئین است و همچنین حاوی 97 درصد از ارزش پیشنهادی روزانه منگنز است که یک آنتی اکسیدان مفید در فرآیندهای متابولیک است. می‌توانید آنها را به راحتی به عنوان کناری سرو کنید (در کره تفت داده شده‌اند)، آنها را در سوپ یا خورش ها اضافه کنید یا یک دیپ خامه ای مانند هوموس لوبیا لیما درست کنید!
سبزی پر پروتئین: خورش برانزویک
این خورش سالم برانزویک درست مانند خورش کلاسیک جنوبی است، اما با مواد ساده و سالم درست شده است – بدون نیاز به سس کچاپ یا BBQ!
3.60 از 10 رای
لیما باقلا هوموس
این هوموس با لوبیا لیما، یک تغییر جدید در یک کلاسیک قدیمی، خامه ای، شیرین و بسیار آسان برای تهیه است!
نخود سبز
8 گرم پروتئین در هر 1 فنجان نخود فرنگی پخته شده
محبوبیت پروتئین نخود به عنوان منبع پروتئین در حال افزایش است، زیرا در بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی استفاده می‌شود، اما نخود سبز (تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک) راهی عالی برای افزودن پروتئین به غذاهایی مانند هم زدن است. سیب زمینی سرخ کرده، سوپ و سالاد. یکی از این دستورالعمل ها را با نخود فرنگی امتحان کنید!
4.93 از 14 رای
سوپ نخود اسپلیت
این سوپ نخود وگان با نخود فرنگی لطیف و سبزیجات تازه درست شده است و دستورالعمل مناسبی برای روزهای سرد است. سالم، دلچسب، مملو از طعم و مزه است و به سرعت آماده می‌شود!
4.75 از 4 رای
پاپاردل هویج و کدو سبز با پستو و نخود فرنگی
این غذا سبک، خوش طعم و زیباست. به جای «نودل» کدو سبز معمولی، من از پوست کن سبزیجات استفاده می‌کنم تا نوارهای پهن و نازکی از کدو سبز درست کنم که شبیه پاستا «پاپاردل» است. پستو و نخود بخار پز بهترین راه برای تزئین کردن آن هستند. این یک غذای سبک و تابستانی است، بنابراین می‌توانید آن را با چیزهای مهمی مانند توفو کبابی یا سالاد دلچسب سرو کنید.
اسفناج یک راه آسان برای پروتئین در رژیم غذایی شما است و من از آن به میزان زیادی استفاده می‌کنم. می‌توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید، از آن به عنوان پایه سالاد استفاده کنید، آن را در سوپ بریزید و/یا به سادگی آن را به عنوان غذای جانبی تفت دهید. من اغلب اسفناج را به صورت خام می‌خورم که حاوی حدود 1 گرم پروتئین در هر پیمانه است، اما از آنجایی که اسفناج در زمان پخته شدن کوچک می‌شود، یک پیمانه اسفناج پخته شده 6 گرم پروتئین دارد! برخی از این دستور العمل های اسفناج را امتحان کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید!
4.25 از 4 رای
سالاد زغال اخته اسفناج
این سالاد زغال اخته اسفناج سرشار از سبزیجات، زغال اخته تازه، نخود، کشمش و دانه های آفتابگردان بوداده است که روی آن یک سس تاهینی زغال اخته خامه ای قرار داده شده است.
4.72 از 28 رای
سبزی پر پروتئین: اسموتی سبز
این اسموتی سبز با طراوت حاوی میوه ها و سبزیجات آبرسانی از جمله نعناع تازه، سیب، لیمو، اسفناج بچه و یک قلب کامل از رومیان است. این خوراک مخصوص سم زدایی است و واقعاً به شما کمک می‌کند که درون بدن خود را سالم کنید.
ذرت شیرین
5 گرم پروتئین در هر 1 فنجان ذرت پخته شده
ذرت ممکن است یک گزینه عجیب به نظر برسد زیرا اغلب به عنوان یک سبزی نشاسته ای در نظر گرفته می‌شود، اما ذکر آن خالی از لطف نیست. علیرغم اینکه ذرت عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است، حاوی پروتئین فراوانی است… 5 گرم در یک پیمانه. همچنین منبع عالی پتاسیم، مواد معدنی و چندین ویتامین B است. با این دستورالعمل های ذرت خوشمزه، ذرت بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید! می‌توانید آن را به سالاد، سوپ اضافه کنید، به تنهایی به عنوان کنار یا حتی در دسر سرو کنید.
5 از 2 رای
سالسا ذرت آسان
این سالسا ذرت آسان طعمی شبیه سالسا ذرت چیپوتل دارد و با استفاده از یک کیسه ذرت زرد شیرین منجمد در یک لحظه جمع می‌شود. این غذا به عنوان میان وعده با چیپس تورتیلا یا به عنوان رویه غذای مکزیکی مورد علاقه شما سرو می‌شود.
4.51 از 146 رای
سالاد ذرت خیابانی مکزیکی
یک سالاد ذرت خیابانی مکزیکی سبک که میتوان آن را با ذرت تازه یا منجمد درست کرد. این سالاد خامه ای، خوشمزه و مناسب برای سرو تابستانی است.
کنگر فرنگی
5 گرم پروتئین در هر 1 فنجان کنگر فرنگی پخته شده
کنگر فرنگی علاوه بر داشتن 5 گرم پروتئین برای 1 فنجان، فواید چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون، بهبود هضم و سلامت کلی قلب و کبد دارد. مهم است که توجه داشته باشید که می‌توانید هم برگ و هم قلب کنگر فرنگی را بخورید! من شخصاً عاشق اضافه کردن قلب کنگر فرنگی به سالاد هستم!
کلم بروکسل (غنچه ای)
4 گرم پروتئین در هر 1 فنجان پخته شده
کلم های بروکسل قبلاً بازخورد بدی دریافت می‌کردند، اما من آنها را دوست دارم! مانند بسیاری از سبزیجات در این لیست، کلم بروکسل منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین ها و بله، پروتئین است! آنها منبع باورنکردنی ویتامین K هستند که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان و ویتامین C که برای سیستم ایمنی، ترمیم بافت و جذب آهن ضروری است، ضروری است. می‌توانید آنها را به صورت خام و ریش شده در سالاد میل کنید یا به روش های مختلفی مانند کبابی، ذغالی یا سرخ شده بپزید! من انواع دستورالعمل های کلم بروکسل را دارم که می‌توانید برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود درست کنید.
4.16 از 72 رای
سبزی پر پروتئین: سالاد کلم پیچ و کلم بروکسل
این سالاد کلم پیچ و کلم بروکسل با کلم پیچ و کلم خرد شده، کرن بری، پیاز ترشی، بادام و پنیر پکورینو پر شده است. مطمئناً مورد علاقه خانواده است!
4.58 از 7 رای
کلم بروکسل سرخ شده
این کلم های بروکسل سرخ شده ترد، خوش طعم و کاملاً اعتیاد آور هستند! آنها غذای جانبی سالم و کاملی برای هر موقعیتی هستند و میتوان آن را در کمتر از 15 دقیقه هم زد.
سیب زمینی های شیرین
4 گرم پروتئین در هر 1 فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده
سیب زمینی های شیرین بسیار همه کاره هستند! من از آنها در غذاهای پخته شده، بلغور جو دوسر، سوپ ها، سالادها استفاده می‌کنم. هر غذایی را که بپزم احتمالاً سیب زمینی شیرین به آن اضافه کرده ام! آنها علاوه بر داشتن 4 گرم پروتئین در هر وعده، 769 درصد از ویتامین A توصیه شده روزانه را دریافت می‌کنند که برای سلامت روده و سیستم ایمنی حیاتی است.
مارچوبه
4 گرم پروتئین در هر 1 فنجان مارچوبه پخته شده
مارچوبه یک سبزی کم کالری پر از مواد مغذی است! 1 فنجان 4 گرم پروتئین دارد و منبع عالی ویتامین K، فولات و آنتی اکسیدان است. من مارچوبه را دوست دارم زیرا نشانه شروع بهار است (اگرچه معمولاً در تمام سال در فروشگاه های مواد غذایی موجود است.) من عاشق کباب کردن مارچوبه هستم اما می‌توانید آن را کبابی یا بخارپز کنید. یکی از دستورالعمل های مارچوبه من را برای شام درست کنید تا از فواید آن بهره مند شوید!
5 از 10 رای
سبزی پر پروتئین: مارچوبه هوا پز شده
با این دستور ساده مارچوبه سرخ شده را در کمتر از 10 دقیقه درست کنید! نتیجه نهایی، مارچوبه ترد و لطیف است که تقریباً با هر نوع خوراکی، یک غذای جانبی سالم و کامل را ایجاد می‌کند.
4.22 از 28 رای
سالاد مارچوبه با لیمو و فتا
مارچوبه نرم شده با پیاز قرمز و جعفری در یک سس فتا لیمو سبک ترکیب شده است.
کلم بروکلی
4 گرم پروتئین در هر 1 فنجان بروکلی پخته شده
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که به دلیل داشتن فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین های C و K فراوان شناخته شده است. بخارپز کردن کلم بروکلی تضمین می‌کند که بیشترین میزان مواد مغذی را از سبزیجات دریافت کنید، اما می‌توانید آن را به صورت خام بخورید یا به روش های مختلف بپزید! برخی از دستورالعمل های کلم بروکلی مورد علاقه من را اینجا در EBF امتحان کنید.
5 از 2 رای
نودل کلم بروکلی
این نودل کلم بروکلی از کل کل کلم بروکلی استفاده می‌کند – ساقه و گل! فقط ساقه ها را مارپیچی کنید تا رشته های بروکلی درست کنید و از آنها به عنوان پایه ای برای این وعده غذایی کم کالری استفاده کنید.
4.67 از 15 رای
سبزی پر پروتئین: سالاد بروکلی وگان
سالاد بروکلی وگان با سس بادام هندی غنی و خامه ای به جای مایونز. این سالاد ترد، شیرین و کاملاً خوشمزه است و برای مهمانی های تابستانی مناسب است.
کلم پیچ
3.5 گرم پروتئین در هر 1 فنجان کلم پیچ پخته شده
شاید قبلا شنیده باشید که کلم پیچ یکی از مواد مغذی ترین سبزیجات روی زمین است و این درست است! کلم پیچ سرشار از ویتامین های A، B، C و K و همچنین منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم و غیره است. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای ساختار هر دیواره سلولی بدن شما ضروری است. کلم پیچ را به سوپ ها اضافه کنید، از آن به عنوان پایه در سالاد استفاده کنید، آن را به عنوان کنار یا چیپس سرو کنید – راه های زیادی برای گنجاندن دستورالعمل های کلم پیچ در رژیم غذایی خود وجود دارد!
4.62 از 63 رای
سالاد کلم سیر
این سالاد کلم پیچ بهترین سالاد کلم پیچی است که تا به حال تهیه شده است و پختن آن بسیار آسان است. سس خوشمزه تاهینی کاملاً خوشمزه است و طعم این دستور غذا را درست مانند کلم پیچ سیر کامل می‌کند.
قارچ
3 گرم پروتئین در هر 1 فنجان قارچ پخته شده
قارچ سفید محبوب ترین قارچ موجود است و منبع عالی پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی است. آنها همچنین یک منبع غیر حیوانی محبوب ویتامین D2 هستند که برای جذب کلسیم بدن شما ضروری است. با طعم ملایم آنها می‌توانید به راحتی قارچ را به بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید! با این دستورالعمل های قارچ، آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4.80 از 60 رای
سبزی پر پروتئین: قارچ وگان استروگانف
استروگانف قارچ گیاهی سالم و سرشار از پروتئین ساخته شده با قارچ های خوش طعم، ماکارونی عدس و سس خامه ای شیر نارگیل.
ریزوتو قارچ کلم کینوا
با این ریزوتو خامه ای کینوآ، ریزوتو را سالم و آسان کنید. این «ریزوتو» سرشار از پروتئین و سبزیجات است، بدون لبنیات، وگان، بدون گلوتن و بسیار خوشمزه است!
آووکادو
4 گرم پروتئین در هر 1 آووکادوی متوسط
همه ما می‌دانیم که آووکادو یک منبع عالی از چربی ها و فیبرهای سالم است، اما آنها همچنین کمی پروتئین به وعده های غذایی شما اضافه می‌کنند! آووکادو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود، از گواکامول و بستنی آووکادو. برای الهام بخشیدن به این دستور العمل های آووکادو نگاهی بیندازید.
3.95 از 77 رای
سبزی پر پروتئین: بستنی اواکادو
این بستنی آووکادو بسیار خامه ای است، تنها با شش ماده ساخته شده است و نیازی به بستنی ساز ندارد! همچنین گیاهخوار و بدون گلوتن است!
5 از 3 رای
گواکاموله
بهترین دستور پخت گواکامول که با آووکادو، گوجه فرنگی، سیر، پیاز قرمز، هالاپینو، آب لیموترش تازه و گشنیز تهیه شده است. به سرعت کنار هم می‌آید و یک پیش غذای عالی با چیپس یا رویه برای تاکو، بوریتو و خیلی چیزهای دیگر است.
