بهترین غذاها برای کاهش درد پریودی

دیسمنوره (dysmenorrhea) یا درد پریود شایع‌ترین علامتی است که دختران نوجوان و زنان جوان در دوران قاعدگی با آن روبه‌رو می‌شوند؛ به طوری که ۵۰ تا ۹۰ درصد آن‌ها از این مشکل شکایت دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش درد پریود دارد و غذاهای ناسالم می‌توانند این مشکل را تشدید کنند. در این مقاله به معرفی بهترین غذاها برای کاهش درد پریودی می پردازیم.

بهترین غذاها برای کاهش درد پریودی

چربی‌ها و نقش آن‌ها در افزایش یا کاهش درد پریود

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هر دو در گروه‌ی چربی‌های غیراشباع طبقه‌بندی می‌شوند و می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اما بر اساس تحقیقات، زیاده‌روی در مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ باعث التهاب می‌شود، در حالی که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند التهاب را کاهش دهد. التهاب ممکن است مقصر اصلی درد پریود باشد.

افزایش التهاب باعث تحریک تولید پروستاگلاندین‌ها (یک ترکیب هورمون مانند) می‌‌شود. این ترکیبات برای انقباض رحم و ریزش پوشش داخلی آن در طول چرخه‌ی قاعدگی (که به خونریزی منجر می‌شود) مهم هستند، اما افزایش بیش از حد آن‌ها انقباضات قوی‌تری ایجاد می‌کند که این باعث درد می‌شود. از سوی دیگر، عدم تعادل پروستاگلاندین‌ها با افزایش حساسیت و کاهش جریان خون رحم همراه است که هر دو عامل می‌توانند بر شدت درد پریود تأثیر بگذارند.

اگر مقدار زیادی غذای حاوی اسید چرب امگا ۶ بخورید، اما امگا ۳ کافی دریافت نکنید (یعنی بین امگا ۶ و امگا ۳ دریافتی شما تعادل وجود نداشته باشد)، ممکن است التهاب در بدنتان افزایش پیدا کند. امگا ۶ در بسیاری از روغن‌های گیاهی (مثل روغن آفتابگردان، ذرت و سویا) و انواع کیک وجود دارد. از بهترین منابع امگا ۳ می‌توان به ماهی (به‌خصوص سالمون و ساردین)، آووکادو، گردو و دانه‌ی چیا اشاره کرد. ذکر این نکته ضروری است که مصرف زیاد قند و نمک هم با التهاب مرتبط است.

غذاها نوشیدنی‌های مفید برای کاهش درد پریود

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی درد ناشی از آن را تجربه می‌کنند، اما ناراحتی شدید که زندگی روزمره را مختل می‌کند عادی نیست. درد شدید در طول دوره‌ی قاعدگی ممکن است نشانه‌ی بیماری‌های زمینه‌ای مثل آندومتریوز، فیبروئید (فیبروم) یا کیست تخمدان باشد. بنابراین، وضعیت شما باید توسط متخصص زنان و زایمان ارزیابی شود تا مطمئن شوید که به بیماری خاصی مبتلا نیستید. اگر بیماری زمینه‌ای ندارید، تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند.

اگرچه در مورد ارتباط تغذیه با کاهش درد پریودی به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که خوردن غذاهای زیر می‌تواند به کنترل درد در دوران قاعدگی کمک کند.

۱. ماهی

بهترین غذاها برای کاهش درد پریودی
ماهی‌ها، به‌خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون، یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ هستند. از آنجا که امگا ۳ می‌تواند تولید پروستاگلاندین‌های التهابی را کاهش دهد، مصرف غذاهای حاوی این چربی سالم ممکن است به کاهش درد شدید پریود کمک کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش دریافت امگا ۳ از منابع دریایی با کاهش درد مرتبط است و کسانی که از درد پریود رنج می‌برند، در مقایسه با کسانی که آن را تجربه نمی‌کنند، ماهی کمتری می‌خورند. اگر تمایلی به خوردن ماهی ندارید، استفاده از سایر منابع امگا ۳ مانند دانه‌ی چیا، گردو و آووکادو هم می‌تواند به حفظ تعادل امگا ۶ و امگا ۳ در بدن کمک کند و درد ناشی از عادت ماهیانه را تسکین دهد.

۲. لبنیات
محصولات لبنی منبع خوب ریزمغذی‌های مهمی مانند کلسیم هستند. کلسیم توانایی سلول‌های عضله را برای پاسخ به تحریک عصبی تنظیم می‌کند. بنابراین، کاهش آن ممکن است به اسپاسم و انقباض عضلانی و درنتیجه درد منجر شود. در تحقیقات مشخص شده است که سطح کلسیم روی شدت درد، از جمله درد پریود، تأثیر دارد.

مطالعات ارتباط معکوس معنی‌داری را بین مصرف لبنیات و درد پریود نشان داده‌اند. شیر، ماست و کفیر ممکن است به کاهش درد پریود کمک کنند، اما بهتر است از تکیه بر پنیر به‌عنوان یک محصول لبنی اجتناب کنید. بر اساس یافته‌های به دست آمده از مطالعات قدیمی، افرادی که پریودهای دردناک دارند پنیر بیشتری مصرف می‌کنند.

۳. میوه
میوه‌ها به‌طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند. نتیجه‌ی بعضی از مطالعات بیانگر آن است که افرادی که میوه‌ی بیشتری می‌خورند، به اندازه‌ی افرادی که میوه‌ی کمتری مصرف می‌کنند، به قاعدگی‌های دردناک دچار نمی‌شوند.

به نظر می‌رسد که همه‌ی میوه‌ها برای کاهش درد پریود مفید باشند، اما مصرف توت‌فرنگی به‌طور خاص تأثیر بیشتری در رفع این مشکل دارد. در یک مطالعه‌ی کوچک هم مشاهده شد که خوردن انجیر خشک در طول چرخه‌ی قاعدگی فواید مشابهی دارد.

۴. آب
بهترین غذاها برای کاهش درد پریودی
یک لیوان آب ساده می‌تواند به کاهش درد پریودی کمک کند، به‌خصوص اگر بدنتان کم‌آب باشد. پروستاگلاندین‌ها تنها عامل تشدید‌کننده درد نیستند، ترشح ماده‌ای که باعث انقباض عروق خونی می‌شود هم می‌تواند به درد پریود منجر شود. حتی کم‌آبی خفیف بدن ممکن است در انقباض عروق نقش داشته باشد.

در یک مطالعه‌ی کوچک، افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، نسبت به افرادی که به‌خوبی بدنشان را هیدراته نمی‌کردند، در طول دوره‌های قاعدگی به داروهای مُسکن کمتری نیاز داشتند. نوشیدن آب می‌تواند به کاهش انقباضات رحمی مرتبط با کرامپ کمک کند و درد را کاهش دهد.
۵. نوشیدنی‌های بدون کافئین
اگر با درد شدید قاعدگی دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است در مصرف قهوه یا چای تجدید نظر کنید. از آنجا که کافئین منقبض‌کننده‌ی عروق است، دریافت آن می‌تواند با افزایش درد پریود مرتبط باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که محدود کردن کافئین مصرفی به کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز به کاهش درد پریود کمک می‌کند.

به جای چای و قهوه‌ی کافئین‌دار می‌توانید از قهوه‌ی بدون کافئین، دمنوش گیاهی یا آب استفاده کنید. گزینه‌ی دیگر، آبمیوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین بخشی از میوه‌ی روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند. البته در مصرف آبمیوه هم نباید زیاده‌روی کنید، به‌خصوص اگر دیابت دارید.