غذاهای مغز آنهایی هستند که سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند. آنها هم بدن و هم ذهن را تغذیه می کنند و به افزایش سطح انرژی بدون کافئین یا سایر محرک ها کمک می کنند. بهترین غذا برای سلامت مغزی را در ادامه معرفی کرده ایم.
علم ثابت می‌کند که این غذاها تمرکز را افزایش می‌دهند و در هنگام مطالعه برای یک آزمون بزرگ یا آماده شدن برای یک جلسه مهم، آنها را به گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده تبدیل می‌کنند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی چغندر
چغندر سرشار از آنتی اکسیدان و نیترات است. اولی می تواند از سرطان جلوگیری کند و به کبد در سم زدایی خون کمک کند، در حالی که دومی جریان خون را به مغز افزایش می دهد. چغندر به مغز کمک می کند تا به وضوح فکر کند و دامنه توجه را افزایش دهد. علاوه بر این، چغندر به طور طبیعی سطح انرژی را افزایش می دهد و به افزایش عملکرد ورزشی کمک می کند. این سبزی ریشه ای را می توان به صورت خام در سالاد یا به تنهایی مصرف کرد و همچنین یک افزودنی عالی به مخلوط سبزیجات برشته می کند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: آووکادو
آووکادو یک غذای فوق العاده سرشار از چربی های تک غیراشباع است. این چربی های سالم قند خون را در سطح ثابتی نگه می دارند و به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک می کنند. مهمتر از همه، آووکادو سرشار از فولات و ویتامین K است که عملکردهای شناختی مغز مانند تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد. این میوه متنوع را می توان برای داشتن بافت خامه ای به اسموتی ها اضافه کرد، اما به تنهایی خوشمزه است، روی نان تست پخش می شود یا به عنوان ماده اصلی گواکاموله.
کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از کولین و ویتامین K است. این مواد مغذی به عملکرد حافظه و تمرکز کمک می کنند. این سبزی همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین C و فیبر است. سطوح بالای فیبر به بدن کمک می کند تا سریعاً احساس سیری کند و میزان غذای مورد نیاز برای سیر شدن را کاهش می دهد. افزودن کلم بروکلی به سرخ‌کرده‌ها، مرغ شکم پر یا کاسرول‌های خامه‌ای یک راه عالی برای دریافت بیشتر این سبزی سالم است.
بهترین غذا برای سلامت مغزی شکلات تلخ
شکلات تلخ جریان خون به مغز را افزایش می دهد که عملکرد شناختی همه جانبه را بهبود می بخشد. سرشار از فلاونول و تمام خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن است. برای بهره مندی از تمام فواید شکلات، انواعی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو هستند. شکلات شیری و شکلات سفید سرشار از قندهای تصفیه شده و سایر مواد بسیار فرآوری شده هستند که فواید سلامتی مشابه شکلات تلخ را ندارند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش مه مغزی و افزایش حافظه و تمرکز کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای سرشار از این اسیدهای چرب می تواند به کاهش علائم ADHD و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. همه انواع ماهی سالمون سرشار از امگا 3 هستند، اما زیر گونه‌های ماهی‌های چرب‌تر دارای مقادیر بیشتری هستند. تحقیقات در این مورد متفاوت است، اما برخی مطالعات نشان می دهد که ماهی قزل آلا شینوک اقیانوس آرام یکی از بالاترین غلظت ها را دارد.
گردو
گردو سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان است. خوردن گردو می تواند حافظه، هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد گنجاندن منظم گردو در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. گردو به تنهایی یک میان وعده سالم درست می‌کند یا برای خوردن، آن را به کلوچه‌ها اضافه کنید یا از آنها برای روی بستنی استفاده کنید.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: بلوبری
زغال اخته از مغز در برابر سموم، انحطاط و استرس محافظت می کند. آنها یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدانی را در بین هر ماده غذایی دارند و می توانند به جلوگیری از برخی سرطان ها و پیری و همچنین محافظت در برابر سموم محیطی کمک کنند. زغال اخته همچنین سرشار از فیبر و ویتامین K است که این ویتامین کلسیم را در استخوان ها و مغز تنظیم می کند.
زردچوبه
زردچوبه به لطف ترکیب کورکومین دارای خواص درمانی قوی و ضد التهابی است. این ریشه قرن ها در درمان های عامیانه رایج بوده است و به دلیل توانایی آن در بهبود زخم ها و تسکین بیماری مورد ستایش قرار گرفته است. در دنیای غرب امروز، ما بیشتر از زردچوبه برای چاشنی غذاها استفاده می کنیم، اما حتی به عنوان یک ادویه نیز، این قدرت ها غالب است و ایمنی کلی و دریافت اکسیژن را در مغز تقویت می کند که هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد.
رزماری
رزماری از مغز در برابر اثرات تخریب عصبی محافظت می کند، که می تواند باعث ایجاد یا تشدید بیماری آلزایمر و سایر شرایط مرتبط با سن شود. حاوی کارنوزیک اسید، آنتی اکسیدانی است که در برابر رادیکال های آزاد شیمیایی که منجر به بیماری های دژنراتیو می شوند، محافظت می کند. این گیاه مرزه همچنین می تواند از سکته مغزی محافظت کند و دژنراسیون ماکولا و سایر مشکلات بینایی را کاهش دهد. رزماری این فواید را دارد، چه به صورت تازه، چه خشک و چه به صورت روغن مصرف شود.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: روغن نارگیل
روغن نارگیل یک ابر غذای متنوع است. خواص ضد التهابی قوی دارد و می تواند حافظه و عملکرد شناختی را تقویت کند. جایگزین کردن چربی در پخت و پز یا دستور پخت با روغن نارگیل یک راه ساده برای گنجاندن آن در رژیم غذایی است. استفاده موضعی از آن می تواند به خشکی پوست، ترک های پوستی و اگزما کمک کند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: گوجه فرنگیها
استرس اکسیداتیو یکی از دلایل احتمالی کاهش سلامت مغز با بالا رفتن سن افراد است و این روند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی می‌شود. گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان کاروتنوئید لیکوپن است که سطوح بالای آن در خون با حفظ عملکرد شناختی در افراد مسن و التهاب کمتر مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای اثبات این ارتباط مورد نیاز است، اما مصرف بیشتر غذاهای غنی از لیکوپن فواید سلامتی مختلفی دارد. گوجه فرنگی های فرآوری شده مانند سس گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع لیکوپن هستند.
دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و روی است. داده ها نشان می دهد که این دانه ها تقریباً از 73 درصد چربی های غیراشباع تشکیل شده اند که در کاهش التهاب نقش دارند. امگا 3 و امگا 6 چربی های چند غیر اشباع هستند که بدن نمی تواند آنها را بسازد. آنها کمک می کنند تا ناحیه فرونتوپاریتال، بخشی از مغز که به حل مسئله معروف است، سیال تر بماند. تخم کدو همچنین بیش از 70 درصد از نیاز روزانه توصیه شده روی را تامین می کند که ارتباط بین نورون ها را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش از دست دادن حافظه کمک کند.
حکیم
از زمان یونان باستان، مریم گلی برای بهبود شناخت و خلق و خوی مورد توجه بوده است. حاوی مونوترپن ها و رزمارینیک اسید است که نه تنها گیاه را در برابر حشرات محافظت می کند، بلکه حافظه را نیز بهبود می بخشد. مریم گلی یک ضد التهاب طبیعی است و ممکن است تا حدی با مهار رسوبات آمیلوئیدی که با بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر مرتبط هستند از مغز محافظت کند.
شراب قرمز
مصرف کم تا متوسط شراب قرمز مزایای احتمالی برای سلامت مغز دارد. رسوراتول، یک ترکیب پلی فنلی برجسته در این نوشیدنی، با تقویت سد خونی مغزی و کاهش توانایی محصولات جانبی سیستم ایمنی برای نفوذ به اندام و ایجاد بیماری، به محافظت از مغز کمک می‌کند. این پلی فنل همچنین در برخی مطالعات از رشد و تهاجم سلول های تومور مغزی جلوگیری می کند. برای تایید این یافته ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
قهوه
قهوه نه تنها یک تکان سریع انرژی ایجاد می کند، بلکه تأثیر مثبتی بر شناخت دارد. کافئین محرک اصلی قهوه است، اما مزیت واقعی آن به دلیل توانایی آن در مسدود کردن آدنوزین، یک مضعف طبیعی سیستم عصبی مرکزی است. این باعث افزایش توجه، هوشیاری و افزایش خلق و خو می شود. در مطالعات، مصرف کافئین با عملکرد شناختی بهتر و کاهش سرعت شناختی در سنین بالا مرتبط است.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: پرتقال ها
پرتقال سرشار از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند، مبارزه می کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که بزرگسالان جوانی که 17 اونس (0.5 لیتر) آب پرتقال یا گریپ فروت می نوشند، جریان خون بیشتری در مغز دارند. سالمندانی که به همان میزان در یک دوره هشت هفته ای نوشیدند، عملکرد کلی مغزشان بهبود یافته است.
خوردن یک پرتقال متوسط در روز می تواند تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری را بهبود بخشد.
تخم مرغ
کولین یک ماده مغذی ضروری برای رشد طبیعی مغز است، اما بدن نمی تواند به تنهایی مقادیر کافی از آن را تولید کند. خوردن تنها دو تخم مرغ، بهترین منبع کولین، حدود 300 میلی گرم از این ترکیب مهم را فراهم می کند.
مطالعات نشان می دهد که سطح غیر طبیعی کولین در دوران جنینی یا اوایل زندگی پس از زایمان می تواند عملکرد حافظه را در بزرگسالی تغییر دهد. این سطوح غیرطبیعی کولین می تواند به استرس و اختلالات مرتبط با افزایش سن و مشکلات حافظه در زندگی بعدی کمک کند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: چای سبز
فیتوکمیکال‌های موجود در چای سبز همان چیزی است که باعث طعم تلخ آن می‌شود، اما آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی نیز هستند که از مغز در برابر بیماری‌ها یا آسیب‌های عصبی محافظت می‌کنند.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن چای سبز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و ممکن است محافظت در برابر بیماری پارکینسون را فراهم کند. فیتوکمیکال های موجود در چای سبز همچنین قادر به بهبود آرامش، وضوح ذهنی و عملکرد شناختی هستند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: غلات کامل
کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی سوخت مغز هستند. آنها زنجیره های مولکولی طولانی تری دارند و زمان بیشتری برای شکستن آنها نیاز است، به این معنی که منبع انرژی طولانی تری را ارائه می دهند. جو، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، بلغور، ارزن و نان سبوس دار نمونه هایی از غلات کامل هستند.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن غلات کامل همراه با سایر غذاهای گیاهی می تواند زوال شناختی را کاهش دهد و از زوال عقل محافظت کند.
کلم پیچ
خوردن روزانه فقط یک و نیم وعده سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ می تواند کاهش عملکرد مغز در افراد مسن را کاهش دهد. مطالعات نشان داد که برخی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز – لوتئین، نیترات، ویتامین K و فولات – در کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار به وفور یافت می‌شوند. یک فنجان کلم پیچ خام همچنین دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین برای سبزی برگدار است.
کار با سایر مواد مغذی موجود در کلم پیچ – آهن و ویتامین B6 – به مغز کمک می کند تا سطوح سالمی از انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین را تولید کند که خلق و خو را تنظیم می کند و کلم پیچ را به غذای کامل مغز تبدیل می کند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: سویا
این منبع غنی از مواد مغذی پروتئین همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب، چربی‌های غیراشباع چندگانه، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و چربی اشباع کمی دارد.
چندین مطالعه در دو دهه اخیر نشان می دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا ممکن است خطر کاهش عملکرد شناختی را در زنان مسن کاهش دهد. با این حال، اثرات مفید ایزوفلاون های سویا در دهه های اخیر منبع بحث بوده است و محققان می گویند مطالعات بیشتری برای درک بهتر آنها ضروری است.
جینسینگ
برای بیش از 2000 سال، درمانگران سنتی به جینسینگ به عنوان راهی برای کنترل اضطراب و افسردگی، درمان انواع بیماری ها و تقویت شناخت روی آورده اند. امروزه یکی از رایج ترین گیاهان دارویی در جهان است.
تحقیقات نشان می دهد که جینسینگ دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و می تواند برای جلوگیری از آسیب های عصبی ناشی از بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون استفاده شود.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: روغن زیتون
روغن زیتون منبع قابل توجهی از ویتامین های E و K است که ممکن است فوایدی برای سلامت مغز داشته باشد.
تحقیقات مداوم در دهه گذشته نشان داد که افسردگی ممکن است با رژیم غذایی نامناسب مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که وقتی افراد مورد آزمایش از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند و روزانه حدود دو قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کردند، سطح افسردگی خود را در عرض سه هفته کاهش می‌دادند و همچنین سطح استرس و اضطراب را تا حد طبیعی کاهش می‌دادند.
بهترین غذا برای سلامت مغزی: گوشت بره
گوشت بره سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است: حدود 25 گرم در هر وعده 3.5 اونس. همچنین حاوی ویتامین B12، روی، سلنیوم، نیاسین، و آهن هِم است، نوعی که بدن به طور موثرتری نسبت به گیاهان جذب می‌کند.
یک مطالعه طولانی مدت نشان داد که مصرف هفتگی گوشت بره به جای سایر گوشت های قرمز توانایی های شناختی بلندمدت را بهبود می بخشد.
صرفاً صبحانه بخورید
برای سال‌ها، متخصصان تغذیه و پزشکان فواید خوردن یک صبحانه سالم را در هر روز اعلام کرده‌اند و بسیاری از مطالعات نیز از این عمل حمایت می‌کنند.
نه تنها خوردن یک وعده غذایی مغذی بلافاصله پس از بیدار شدن، هوشیاری و تمرکز را بهبود می بخشد، بلکه حافظه و توانایی های حل مسئله را نیز تقویت می کند و خلق و خوی شما را تقویت می کند. شواهد تحقیقاتی نشان می دهد که پس از روزه گرفتن در طول شب، مغز به ذخیره تازه ای از گلوکز نیاز دارد تا در طول روز همانطور که باید عمل کند.
ویتامین ها و مواد معدنی مناسب را دریافت کنید
بهترین راه برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز برای سلامتی بهتر، خوردن غذاهای سالم حاوی این ویتامین ها است.
ویتامین B-1 (تیامین) از لوبیا، غلات کامل و گوشت خوک به ارتباط عصبی و مغز کمک می کند.
ویتامین D موجود در ماهی، پنیر و تخم مرغ سلامت اعصاب را حفظ می کند
اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت مغز کمک می کند
منیزیم به عملکرد سیستم عصبی کمک می کند
کوآنزیم Q10 از گوشت اندام و سبزیجاتی مانند واسابی، کلم بروکسل و کلم و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از مغز محافظت می کند.
