ورزش های پس از بارداری

برخی از زنان بعد از بارداری حتی سال ها پس از زایمان فشار، درد یا ضعف شکم را تجربه می کنند. همه چیز پس از تولد نوزاد به جای خود باز نمی گردد. دوره نقاهت پس از زایمان با مجموعه تغییرات فیزیکی خاص خود همراه است. اما با تحرک و ورزش می توانید تا حد زیادی به بدن اولیه خود بازگردید.

تغییرات اصلی در دوران بارداری و پس از زایمان

ابتدا مهم است که بدانیم بارداری چگونه بر سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر می گذارد. با بزرگ شدن شکم، شکم کشیده می شود و عضلات پشت کوتاه می شوند. بافت همبند در لاینا آلبا نازک و جدا می شود و رباط ها و مفاصل در لگن بسیار ناپایدار می شوند. لگن اغلب به دلیل وزن جنین ضعیف می شود.

حتی دیافراگم برای سازگاری با شکم در حال رشد تغییر می‌کند و بر مکانیک تنفس تأثیر می‌گذارد. قفسه سینه از مسیر حاملگی به عقب می‌لغزد و در نتیجه نفس‌های کوتاه و کم عمق قفسه سینه ایجاد می‌شود. بسیاری از زنان پس از زایمان، ماه‌ها بی تحرک هستند، که باعث سفتی و ضعف بیشتر می‌شود. شیردهی، بلند کردن و حمل نوزاد می تواند منجر به کیفوز شود.

جولی ویبی، لیسانس، MPT، فیزیوتراپیست متخصص پس از بارداری، توضیح می‌دهد: وقتی همه این تغییرات فیزیکی در بارداری و بعد از آن با هم ترکیب می‌شوند، تغییر بزرگی در نحوه ارتباط ماهیچه‌ها و نحوه هماهنگ کردن همه عضلات در زنان ایجاد می‌شود. شما می‌توانید شکمی فوق‌العاده قوی داشته باشید و همچنان ثبات مرکزی بدنتان ضعیف باشد.

اشتباهات ورزشی بعد از بارداری

شروع زود ورزش بعد از زایمان

اکثر پزشکان به زنان توصیه می‌کنند که 4 تا 8 هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنند، اما کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان می‌گوید که اگر مادر احساس می‌کند میتواند ورزش را زود شروع کند اشکالی ندارد.

کاترین کرام یکی از نویسندگان کتاب ورزش در دوران بارداری (آدیکوس، 2012) و خالق دوره طراحی ورزش قبل از زایمان و پس از زایمان برای DSWFitness، توضیح می دهد: هر زنی دوره بهبودی منحصر به فرد خود را دارد. سیگنال های بدن او باید تعیین کند که چه زمانی باید ورزش را شروع کرد.

به یاد داشته باشید که افزایش خونریزی واژینال به رنگ قرمز روشن پس از ورزش نشانه آن است که بدن او به اندازه کافی بهبود نیافته است یا مادر خیلی به خود فشار آورده است. قبل از شروع هر نوع فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید.

نادیده گرفتن فرم ضعیف

ماهیچه هایی که در دوران بارداری ضعیف، سفت و کشیده شده اند، بر روی هم ترازی تاثیر می گذارند و پس از زایمان نیز شکل می گیرند. مربیان باید در تشخیص فرم ضعیف در هر تمرین (مانند اسکات یا سایر حرکات فشرده) دقت کرده و آن را اصلاح کنند.

همه مربیان همچنین باید ارزیابی های حرکتی کافی را انجام دهند تا بتوانند حرکات صحیح را به مادران یاد دهند. Wiebe توصیه می کند: اگر مادر مجبور است نفس خود را حبس کند یا از فرم ضعیف برای انجام هر تمرینی استفاده کند، چالش بسیار بزرگ در پیش رو است.

مراجعه نکردن به متخصص

آیا مادر در حین فعالیت دچار ادرار می شود؟ آیا او درد در ناحیه لگن، شکم یا برش سزارین دارد؟ آیا خونریزی پس از زایمان او در حین یا بعد از ورزش افزایش یافته است؟ در این صورت باید مادر حتما به پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص در زمینه توانبخشی لگن یا پس از زایمان مراجعه کند.

انجام بیش از حد کرانچینگ

سوزان بوون، متخصص پیلاتس و خالق BarreAmped می‌گوید: «من هیچ تمرین کرانچ یا خم شدن ستون فقرات را برای تناسب اندام پس از زایمان در شش ماه اول یا تا زمانی که مشکلات مربوط به دیاستاز یا اختلال عملکرد کف لگن برطرف نشده است، توصیه نمی‌کنم.

اگر حرکات کرانچ بیش از حد انجام شود می تواند مشکلات را تشدید کند. کرانچ (خم شدن ستون فقرات) فقط باعث تقویت ماهیچه راست شکم می شود و می تواند دیاستاز را بدتر کند.

Wiebe پیشنهاد می‌کند: شما باید روی هماهنگی قدرت و عضلات کل بدن به طور همزمان کار کنید. در غیر این صورت فقط یک سیستم ناهماهنگ را تقویت می کنید که می تواند اثرات فاجعه باری داشته باشد. نکته کلیدی انجام تمریناتی است که به تثبیت لگن و قسمت میانی کمک می کند.

برنامه ورزشی پس از زایمان

کرام تمرینات زیر را که توسط فیزیوتراپیست Shirley Sahrmann توسعه داده شده است، توصیه می کند. این حرکات بدون کرانچ قدرت، ثبات و هماهنگی را بهبود می بخشد. مادر شما باید قبل از رفتن به تمرین بعدی، بر فرم و تعداد تکرارهای هر حرکت تسلط داشته باشد. قبل از شروع این برنامه مطمئن شوید مادر تأییدیه پزشک خود را دارد.

1. تنفس اولیه

بوون توصیه می‌کند: زنان باید نفس کشیدن را یاد بگیرند. تنفس صحیح یک تمرین اصلی است که باید همیشه آن را انجام داد. کار بر روی تنفس عمیق دیافراگمی که می تواند در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام شود. از وضعیت خنثی ستون فقرات شروع کنید. همانطور که مادر نفس می کشد، احساس می کند کف لگن (کگل)، قفسه سینه و شکم پایین یا باز شده است.

هنگامی که مادر بازدم می کند، کف لگن را بلند می کند، شکم را به داخل می کشد و قفسه سینه را می بندد و به مدت 5 ثانیه نگه می دارد. تا 5 تا 10 تنفس با انقباضات شکمی چند بار در روز کار کنید. وقتی مادر بتواند بدون حرکت دادن ستون فقرات خود عضلات شکم را منقبض و شل کند، می تواند به سطح بعدی برود.

2. اسلایدهای پاشنه پا

اسلایدهای پاشنه روی زمین، ستون فقرات خنثی و بازوها در پهلوها روی زمین دراز بکشید. با تنفس اصلی (تمرین 1) شروع کنید تا عضلات شکم را درگیر کنید. به مادر آموزش دهید که به آرامی یک پا را به بیرون بلغزاند (دم) تا زمانی که با زمین موازی شود، و سپس در حالی که آن را به حالت اولیه برمی‌گرداند بازدم کند. پای دیگر را به بیرون و سپس به داخل برگردانید تا یک تمرین را به طور کامل انجام دهید.

پشت او باید در طول این تمرین خنثی بماند. هنگامی که مادر بتواند به راحتی 20 اسلاید پاشنه را روی هر پا انجام دهد، می تواند به سطح بعدی برود.

3. اکستنشن ساق پا

روی زمین زانوهای خم شده دراز بکشید، ستون فقرات خنثی و بازوها را در پهلوها قرار دهید. با تنفس اصلی (تمرین 1) شروع کنید تا عضلات شکم را درگیر کنید. بازدم کنید و یک پا را به حالت میز بالا ببرید (زانو در راستای لگن، ساق پا به موازات زمین).

نفس بکشید تا به آرامی پای بلند شده را تا جایی که می تواند به زمین نزدیک کنید بدون اینکه کمر قوس شود. به مادر بگویید بازدم را انجام دهد و پا را به حالت میز برگرداند، سپس پا را به حالت اولیه برگرداند.

طرفین را عوض کنید. با گذشت زمان پیشرفت کنید تا زمانی که بتواند پای خود را در حدود 2 تا 3 اینچ بالاتر از زمین (بدون لمس کردن) دراز کنید. تا پنج تکرار در هر طرف بدون توقف انجام دهید، قبل از اینکه مادر به سطح بعدی حرکت کند، در هر طرف تا 20 تکرار حرکات را افزایش دهید.

4. حرکت پنجه پا

با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات خنثی و بازوها را در پهلوها قرار دهید. با تنفس اولیه (تمرین 1) شروع کنید تا عضلات شکم را درگیر کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و پاها را یکی یکی به سمت بالا بیاورید. زانو را خم نگه دارید، به آرامی یک پا را روی زمین پایین بیاورید و دم را انجام دهید، سپس بازدم کنید و با حالت قبل برگردید.

این کار را در طرف مقابل تکرار کنید، قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، تا 10 تکرار روی هر پا (بدون تغییر در وضعیت کمر) انجام دهید.

5. اکستنشن های پیشرفته پا

با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات خنثی و بازوها در پهلوها قرار بگیرد. با تنفس اولیه (تمرین 1) شروع کنید تا عضلات شکم را درگیر کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و پاها را یکی یکی به سمت بالا بیاورید. در حال دم، به آرامی یک پا را به موازات زمین بدون لمس کردن آن دراز کنید. بازدم کنید تا پا به حالت اولیه برگردد و طرفین را عوض کنید.

اگر مادر در طول تمرین کمر خود را قوس می دهد، به اندازه کافی قوی نیست که بتواند تا این سطح پیشرفت کند و باید به تمرین قبلی بازگردد. برای شروع هر پا را تا 10 تکرار انجام دهید. هنگامی که مادر بتواند این تمرین را 20 بار روی هر پا بدون ناراحتی یا قوس دادن به پشت خود تکرار کند، می تواند سطح آخر را انجام دهد.

6. پایین آوردن پاهای جفت شده

با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات خنثی و بازوها کنار پهلوها قرار دهید. با تنفس اولی (تمرین 1) شروع کنید تا عضلات شکم را درگیر کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید تا پاها را یکی یکی به سمت بالا بیاورید. پاها را به هم فشار دهید، پاها را در راستای باسن به سمت بالا دراز کنید.

هنگام دم، به آرامی هر دو پا را تا جایی که می تواند راحت به سمت زمین پایین بیاورید بدون اینکه کمر خود را حرکت دهید. بازدم کنید و عضلات شکم را منقبض کنید تا پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت تا 20 انجام دهید. (اگر در طول این تمرین دچار کمردرد شدید، به سطح قبلی بازگردید.)

جدا شدن عضلات شکم

جدا شدن ماهیچه های راست و چپ شکم به دلیل رشد طبیعی شکم از جنین در حال رشد است. به گفته تری جوری، PhD، خالق سیستم آموزشی POISE، معمولاً چهار تا هشت هفته پس از زایمان طول می کشد تا شکاف بسته شود. انجام تمرینات شکمی با وجود دیاستاز می تواند باعث آسیب بیشتر عضلات شکم شود. برای بررسی دیاستاز موارد زیر را انجام دهید.

1. صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

2. انگشتان دست چپ خود را درست بالای ناف خود قرار دهید. دست راست را روی قسمت بالای ران قرار دهید.

3. دم انجام دهید. در حین بازدم سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و دست راست خود را به سمت پایین ران خود به سمت زانوی خود بلغزانید. این کار باعث سفت شدن عضلات شکم شما می شود. از انگشتان چپ استفاده کنید تا عرض شکاف را احساس کنید.

عرض کمتر از 2 انگشت: دیاستاز وجود ندارد.

عرض 2 تا 3 انگشت: دیاستاز وجود دارد.

عرض بیش از 4 تا 5 انگشت: دیاستاز شدید که ممکن است به فیزیوتراپی تخصصی نیاز داشته باشد.

زنانی که دیاستاز رکتی شدید دارند باید هر چه زودتر برنامه ورزشی شکم را شروع کنند. تا زمانی که مادر به فیزیوتراپ مراجعه کند، ورزش های شکمی یا ورزش های دیگر را شروع نکنید. از هر گونه اکستنشن ستون فقرات، خم شدن عمیق ستون فقرات (کرانچ) و چرخش ستون فقرات خودداری کنید. ورزش هایی مانند اسکات را می توانید انجام دهید.