زندگی یک سبک زندگی وگان به معنای اجتناب از برخی منابع سنتی پروتئین است، اما این برنامه ها به شما کمک می کنند تا به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید. رژیم غذایی وگان را در ادامه بررسی کرده ایم.
پروتئین یک جزء مهم غذایی است که مسئول حفظ سلامت استخوان ها و ترمیم بافت بدن است. با این حال، اگر گیاهخوار هستید، ممکن است دریافت کافی از این ماده مغذی کلیدی در رژیم غذایی خود برای شما دشوارتر باشد. ردیابی میزان پروتئینی که می خورید نیز ممکن است چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر میزان پروتئین موجود در منابع مختلف غذایی را ندانید.
همچنین مطلب اپلیکیشن Feel Better: برای سلامتی و غذا خوردن مبتنی بر گیاه خواری را هم بخوانید.
این راهنما استراتژی های مختلفی را برای بسته بندی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی وگان شما شرح می دهد. همچنین راه های موثری برای ردیابی میزان پروتئین دریافتی خود پیدا خواهید کرد که تصویر واضح تری از رژیم غذایی کلی خود به شما می دهد تا بتوانید از یک سبک زندگی متعادل و سالم لذت ببرید.
1. دستور العمل های گیاهی با پروتئین بالا را کشف کنید
در یک رژیم غذایی گیاهی، شما به طیف وسیعی از غذاهای مفید برای بسیاری از دستور العمل های مغذی دسترسی دارید. اما دانستن اینکه کدام دستور غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند می تواند چالش برانگیز باشد.
چغندر(Beet) شما برنامه ای است که طیف وسیعی از دستور العمل های گیاهی شخصی را ارائه می دهد و یک انتخاب ایده آل برای افزایش مصرف پروتئین شما است. پس از ثبت‌نام، می‌توانید اولویت‌های تغذیه‌ای خود را قبل از دسترسی به فید شخصی‌شده از دستور العمل‌ها تنظیم کنید.
در فید، دستور العمل های مختلف گیاهی سالم را با رتبه بندی مطابق با اولویت های خود پیدا خواهید کرد. یکی از ویژگی های برجسته، طیف گسترده ای از گزینه های فیلتر است، از جمله کلید اصلی: غنی از پروتئین. این امر باعث صرفه جویی در وقت شما می شود که به دنبال دستور العمل ها و تحقیق در مورد کدامیک از آنها بیشترین پروتئین را دارند. شما همچنین می توانید دستور العمل های مورد علاقه و مشاهده آنها را در تبه کتابخانه. اینجاست که تاریخچه ای از تمام دستور العمل هایی که پخته اید پیدا خواهید کرد.
عکس
دانلود: چغندر (Beet) شما برای اندروید | iOS (رایگان)
2. میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
مقدار پروتئین مورد نیاز شما بسته به سن، وزن و جنسیت شما متفاوت است. My Protein Tracker به شما امکان می‌دهد میزان پروتئین دریافتی ایده‌آل خود را محاسبه کرده و مقدار مصرفی خود را پیگیری کنید.
می توانید میزان مصرف توصیه شده خود را با ضربه زدن روی منوی همبرگر در گوشه سمت چپ بالای صفحه اصلی و فشار دادن دکمه محاسبه محاسبه کنید. سپس می توانید وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی خود را وارد کنید تا به یک هدف پروتئین روزانه شخصی برسید. این شما را از جستجوی اطلاعات گیج کننده آنلاین نجات می دهد.
هر روز، می‌توانید با ضربه زدن روی دکمه مثبت (+) در صفحه اصلی، منابع پروتئین اضافه کنید. همچنین گزینه ای برای ذخیره منابع غذایی در فهرستی برای دسترسی سریعتر وجود دارد. سپس به شما نمایش داده می شود که در حال حاضر چه مقدار پروتئین مصرف کرده اید و چه مقدار برای رسیدن به هدف روزانه خود باقی مانده است.
تب آمار به شما اطلاعات بیشتری در مورد عادات غذایی پروتئینی شما می دهد. در اینجا میانگین میزان پروتئین مصرفی روزانه و همچنین کل کالری دریافتی از پروتئین را مشاهده خواهید کرد.
دانلود: My Protein Tracker برای اندروید (رایگان)
3. بهترین جایگزین های وگان برای گوشت را پیدا کنید
یک منبع واضح پروتئین وجود دارد که اگر گیاهخوار هستید از آن منع شده اید – گوشت. خبر خوب این است که جایگزین های بدون گوشت فراوانی وجود دارد که می توان با کمک این برنامه بعدی پیدا کرد.
Gonutss یک برنامه “وگان-مترجم” است که لیستی از جایگزین ها را برای منابع رایج پروتئین ارائه می دهد. می‌توانید محصولات را در نوار جستجو جستجو کنید یا از برچسب‌ها برای پیمایش در ساختار ویکی‌مانند برنامه استفاده کنید. تب گوشت برای یافتن محصولات مشابه گوشت و مواد اصلی برای غذاهای خوش طعم بهترین است.
هر منبع غذایی با توضیحاتی همراه با پیشنهاداتی در مورد نحوه استفاده از آن در آشپزی وگان ارائه می شود. این برنامه علاوه بر اینکه یک فرهنگ لغت بدون گوشت است، پیوندهایی به محصولاتی که می توانید به صورت آنلاین خریداری کنید نیز ارائه می دهد. علاوه بر این، طیف وسیعی از دستور العمل های گیاهی دلچسب را ارائه می دهد که می توانید در خانه امتحان کنید.
فهرست گسترده ای از جایگزین های گوشت که این برنامه ارائه می کند، پخت و پز گیاهی شما را بدون دردسر می کند. لازم نیست دوبار به این فکر کنید که چگونه می توانید یکی از منابع اصلی پروتئین را در رژیم های غیر وگان جایگزین کنید.
عکس
دانلود: Gonutss برای اندروید | iOS (رایگان)
4. اجزای غذا را تجزیه و ردیابی کنید
همیشه مشخص نیست که چه مقدار پروتئین در غذایی که می خورید وجود دارد. MyPlate Calorie Tracker برنامه‌ای است که به شما امکان می‌دهد میزان پروتئین مشاهده شده در دستور العمل‌های رایج و محصولات فروشگاهی را تجزیه و تحلیل و ردیابی کنید.
جستجوی غذا در برنامه ساده است. می‌توانید نام یک ماده غذایی را تایپ کنید و از لیست تأیید شده گزینه‌ها انتخاب کنید. علاوه بر این، این برنامه به شما امکان می دهد محصولات غذایی را برای ردیابی اقلام خریداری شده در فروشگاه اسکن کنید. هر ماده غذایی یک نمودار دایره ای نشان می دهد که توزیع کل پروتئین، چربی و کربوهیدرات – سه درشت مغذی ضروری را نشان می دهد.
صفحه اصلی همچنین مقادیر روزانه درشت مغذی‌های شما را نشان می‌دهد، که برای دیدن میزان پروتئین مصرفی شما به نسبت سایر اجزای رژیم مفید است. هر وعده غذایی همچنین در صفحه اصلی و همچنین گزینه View Summary فهرست شده است. در اینجا می توانید مشاهده کنید که چند درصد از هدف پروتئین روزانه خود را تکمیل کرده اید.
دانلود: MyPlate Calorie Tracker برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. برای تقویت پروتئین، شیک های پروتئین گیاهی بنوشید
اگر نگران دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید، شیک های پروتئینی و نوارهای پروتئینی گزینه های معقولی هستند که شما را از مدیریت غذایی که می خورید نجات می دهند.
Protein Works طیف وسیعی از شیک های وگان و اسنک بارهای با پروتئین بالا را ارائه می دهد که می توانند به عنوان مکمل های عالی برای رژیم غذایی شما عمل کنند. یک امتیاز بزرگ با این سایت این است که برخی از شیک ها چندین ترکیب پروتئین از جمله پروتئین نخود، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج قهوه ای ارائه می دهند، بنابراین شما به یک منبع پروتئین محدود نمی شوید.
در دسته شیک ها، طیف وسیعی از طعم های لذیذ از جمله دارچین سیب و موز را خواهید یافت که همگی قند کمی دارند. به این ترتیب شما بدون به خطر انداختن سلامتی خود از یک خوراکی شیرین لذت می برید. این سایت همچنین مجموعه ای از میله های پروتئینی و میان وعده های گیاهی را ارائه می دهد که برخی از گزینه ها حاوی 15 گرم پروتئین هستند. و از آنجایی که پروتئین دریافتی خود را با چنین میان وعده هایی افزایش می دهید، نیازی به نگرانی در مورد کالری دریافتی خود ندارید، زیرا میله ها زیر 200 کالری هستند.
6.رژیم غذایی وگان: از دیگران بیاموزید و دانش خود را به اشتراک بگذارید
گاهی اوقات، یافتن پاسخ مناسب برای سؤالات در مورد رژیم غذایی وگان به تنهایی دشوار است. Vegan Amino یک پلتفرم آنلاین است که می توانید در آن بحث و گفتگو کنید و با سایر وگان ها تعامل داشته باشید. شما می توانید در مورد پست های افراد نظر دهید یا پست های خود را ایجاد کنید. این یک فرصت عالی برای پرسیدن هر سوالی در مورد پروتئین در رژیم غذایی خود است.
این پلتفرم همچنین دارای یک بخش ویکی شامل یک دسته منابع سلامت گیاهی است تا به شما در یادگیری بیشتر کمک کند. و می‌توانید برنامه تلفن همراه را دانلود کنید تا وقتی در حال حرکت هستید سؤال بپرسید.
دانلود: آمینو برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
با استفاده از این نکات به راحتی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
دریافت پروتئین گیاهی کافی ممکن است در ابتدا یک چالش به نظر برسد. اما با این نکات، راه‌های خلاقانه و آسانی را یاد خواهید گرفت که پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید. دیگر لازم نیست برای محاسبه میزان پروتئین مصرفی خود به حدس و گمان تکیه کنید. این نکات را برای یک رژیم وگان کامل و سالم امتحان کنید.
