غذاهای گیاهی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که ممکن است به پیشگیری از سرطان، بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند. مصرف بیشتر پروتئین های گیاهی را جدی بگیرید.
پروتئین گیاهی چیست؟
دستورالعمل های جدید بشقاب آمریکایی از مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو سوم بشقاب خود را با غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات پر کنید و یک سوم باقیمانده را با غذاهای گوشتی یا گیاهی پر کنید.
نمونه هایی از منابع غذایی کامل پروتئین های گیاهی عبارتند از:
- نخود سبز
- حبوبات، مانند لوبیا گاربانزو، کلیوی، سیاه، چیتی یا کانلینی
- عدس
- مخمر تغذیه ای
- آجیل و کره آجیل
- کوینو
- دانه
- سیتان (بر پایه گلوتن گندم)، توفو و تمپه (هر دو بر پایه سویا)
علاوه بر این، جایگزین های گوشت گیاهی فرآوری شده، از جمله قلقلی های گوشتی، همبرگر، کرامبل، نان مرغ و فیله ماهی، از نظر بافت و طعم بسیار پیشرفت کرده‌اند. اما مشخص نیست که جایگزینی پروتئین حیوانی با جایگزین های گوشت گیاهی فرآوری شده همان مزیت گزینه های پروتئین گیاهی و غذایی کامل را دارد یا خیر.
چگونه پروتئین های گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
برای افزایش پروتئین گیاه کامل، با آنچه آشنا است شروع کنید:
اگر گوشت به طور سنتی ستاره سوپ، خورش، سالاد، کاسرول یا لازانیا بوده است، با کاهش مقدار گوشت در دستور غذا، موادی مانند سبزیجات، آجیل یا حبوبات را افزایش دهید.
به دنبال دستورالعمل های پروتئین گیاهی با سس های آشنا باشید که معمولاً با پروتئین های گوشت ترکیب می‌شوند. بوفالو، مارینارا، باربیکیو، تیکا ماسالا، خردل عسلی و سس های ترش و شیرین همگی به خوبی با پروتئین های گیاهی جفت می‌شوند.
دستورالعمل های سنتی یونان، هند، ایتالیا، مکزیک و آسیا را امتحان کنید که شامل بسیاری از پروتئین های گیاهی است.
برای تقویت بافت و طعم غذاهای گیاهی:
بافت دلچسب تری را با قارچ، جک فروت، بادمجان، هویج یا قلب کنگر اضافه کنید.
با اضافه کردن گوجه فرنگی های خشک، طعم خوش طعم (umami) ایجاد کنید. کدو حلوایی، بلوط، قارچ، سیب زمینی شیرین، ذرت یا آجیل برشته شده
پیاز را به آرامی در روغن زیتون تفت دهید تا رنگ قهوه ای و طعم کاراملی پیدا کند.
مقدار و تنوع سبزی ها، ادویه ها و سیر را در یک ظرف افزایش دهید.
چه گیاهخوار باشید، چه از دوشنبه های بدون گوشت پیروی کنید یا از محصولات حیوانی اجتناب کنید، می‌توانید از افزودن گیاهان و پروتئین های گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود بهره مند شوید.
این کاسه غذای اصلی را امتحان کنید تا سبزیجات تازه باغ یا بازار کشاورزان خود را به نمایش بگذارید. سرشار از ویتامین های A، C و K و سرشار از فیبر و پروتئین است. با دستور زیر مصرف بیشتر پروتئین های گیاهی را داشته باشید.
کاسه سبزیجات و لوبیا جنوب غربی
2 قاشق چایخوری روغن کانولا
1 فنجان پیاز قرمز خرد شده
2 فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده
1 فلفل چیلی به دلخواه ریز شده
2 حبه سیر، خرد شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده
1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
1 فنجان برنج قهوه ای
1/2 فنجان عدس سبز
1/2 فنجان عدس قرمز
1 قاشق غذاخوری زیره آسیاب شده
1 قاشق غذاخوری فلفل تازه آسیاب شده
1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
2 فنجان آب سبزیجات بدون نمک
2 لیوان آب
4 فنجان کلم پیچ خرد شده
1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده
2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده
4 قاچ آهک
در یک تابه بزرگ، روغن کانولا را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز، فلفل، سیر، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی را اضافه کنید. 10-15 دقیقه بپزید تا پیازها شفاف به نظر برسند. برنج، عدس، ادویه، سرکه، آب و آب را اضافه کنید. به جوش بیاورید و روی حرارت ملایم بگذارید. روی آن را بپوشانید و 45 دقیقه بپزید.
برای سرو، کلم پیچ، لوبیا سیاه و گشنیز را بریزید. با تکه های لیموترش تزئین کنید.
مواد مغری در هر وعده (حدود دو فنجان): 376 کالری، 4 گرم چربی کل، 1 گرم چربی اشباع شده، 67 میلی گرم سدیم، 68 گرم کربوهیدرات کل، 15 گرم فیبر، 18 گرم پروتئین
