بازگشت ایمن به ورزش بعد از بارداری

ورزش بعد از بارداری وحقایق کلیدی:

. ورزش منظم بعد از بچه دار شدن به کاهش وزن و تقویت و تقویت عضلات کمک می کند.

. ورزش برای سلامت روان شما نیز مفید است.

. بهتر است 4 تا 6 ماه صبر کنید تا به سطح قبلی فعالیت بدنی خود بازگردید.

ورزش بعد از بارداری چه فوایدی دارد؟

ورزش می تواند به بهبودی پس از زایمان، قوی تر شدن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. حتی اگر خسته هستید و انگیزه ندارید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا بدن خود را به حرکت درآورید. اما هیچ 2 بارداری یکسان نیست. اینکه چقدر زود آماده شروع ورزش هستید به شرایط فردی شما بستگی دارد. همیشه باید ابتدا با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

ورزش منظم بعد از بچه دار شدن:

. عضلات خود را تقویت کنید

. در صورت زایمان طبیعی به شما کمک می کند تا پس از زایمان بهبود پیدا کنید

. سطح انرژی خود را افزایش دهید تا کمتر احساس خستگی کنید

. به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند

ورزش برای سلامت روان شما مفید است. می تواند استرس را کاهش دهد و به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند. همچنین احتمال اینکه بیرون بروید و با مردم ملاقات کنید بیشتر است.

اما نگران ورزش نکردن کافی نباشید. مراقبت از نوزاد تازه متولد شده می تواند کار سختی باشد. بنابراین، ممکن است انرژی یا زمان لازم برای ورزش کردن به اندازه دلخواه خود را نداشته باشید. بهترین کاری را که می توانید انجام دهید – حتی 10 دقیقه بهتر از هیچ است.

بدن من بعد از بارداری چگونه تغییر کرده است؟

هنگامی که احساس می کنید برای ورزش آماده هستید، بسیار مهم است که در آن زیاده روی نکنید. بدن شما تغییرات بزرگی را پشت سر گذاشته است. حتی اگر بعد از زایمان احساس خوبی داشته باشید، برای بهبودی به زمان نیاز دارید.

بارداری و زایمان می تواند عضلات لگن شما را ضعیف کند. برخی از افراد ممکن است با کنترل مثانه مشکل داشته باشند، بنابراین از ورزش سنگین خودداری کنید. ورزش ملایم بهترین است.

هورمون های بارداری بر مفاصل و رباط های شما تأثیر می گذارد. این عارضه می تواند تا 6 ماه پس از تولد ادامه یابد. این می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار دهد.

ممکن است عضلات شکم شما در دوران بارداری از هم جدا شده باشند. آنها معمولاً پس از زایمان به حالت عادی باز می گردند، اما گاهی اوقات می توانند از هم جدا بمانند. برای جلوگیری از کمردرد و آسیب دیدگی باید تمریناتی را برای تقویت این عضلات انجام دهید.

کف لگن ممکن است بعد از بارداری ضعیف شود، به خصوص اگر:

. بچه بزرگی داشت

. در طول زایمان برای مدت طولانی تحت فشار قرار می گیرد

کف لگن شما شامل ماهیچه ها و رباط هایی است که از شما حمایت می کنند:

. مثانه

. رحم

. روده

ورزش های منظم به تقویت کف لگن کمک می کند. اما باید مراقب باشید که با انجام ورزش های شدید خیلی زود آسیب بیشتری وارد نکنید.

مراقب استفاده از وزنه های سنگین یا انجام ورزش های پرتحرک باشید. اینها می توانند شانس پرولاپس شما را افزایش دهند. این زمانی است که عضوی مانند رحم (رحم) از موقعیت طبیعی خود به پایین می‌افتد.

بعد از بارداری چه زمانی می توانم ورزش را شروع کنم؟

سرعت بازگشت شما به ورزش بستگی به موارد زیر دارد:

. قبل از بچه دار شدن چقدر تناسب اندام داشتید

. اتفاقی که در طول زایمان شما افتاد

بهتر است 4 تا 6 ماه پس از زایمان به سطح قبلی فعالیت بدنی خود برنگردید.

پس از زایمان واژینال و سزارین از شنا خودداری کنید تا زمانی که:

. خونریزی شما قطع شده است

. شما به طور کامل بهبود یافته اید

قبل از معاینه 6 هفته ای پس از زایمان با پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود صبر کنید:

. بازگشت به باشگاه

. شروع یک برنامه تمرینی گروهی

بازگشت به ورزش بعد از زایمان طبیعی

شما می توانید یک تا ۲ روز پس از زایمان ورزش های ملایم کف لگن و شکم را شروع کنید. اگر دردی احساس کردید، انجام ندهید.

هنگامی که دوست دارید، با یک پیاده روی آرام شروع کنید، شاید در حالی که کالسکه را هل می دهید. سپس با سرعت خود به تدریج زمان و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. اگر می توانید هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.

بازگشت به ورزش بعد از سزارین

سزارین یک عمل جراحی بزرگ است و حداقل 6 هفته طول می کشد تا بهبود یابد. با این حال، از حدود 3 روز پس از تولد همچنان می توانید تمرینات کف لگن را انجام دهید. به محض اینکه احساس کردید می توانید ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید. از دراز و نشست، کرانچ یا فر کردن شکم خودداری کنید. اینها می توانند به جای زخم شما فشار بیاورند.

تا 6 هفته پس از تولد از بلند کردن وسایل سنگین تر از جنین خودداری کنید. اگر می خواهید چیزی را در اطراف خانه بلند کنید، شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

تا حدود 12 هفته (3 ماه) پس از تولد، شما همچنان در حال بهبودی در درون خود خواهید بود. شروع به پیاده روی، انجام ایروبیک کم ضربه یا دوچرخه سواری اشکالی ندارد. در صورت وجود توقف کنید:

. درد و ناراحتی

. درد

. احساس کشیدن روی جای زخم شما

اگر هر یک از این موارد را تجربه کردید، چند هفته دیگر صبر کنید تا دوباره ورزش کنید.

بعد از بارداری چه ورزش های کم خطری می توانم انجام دهم؟

تمرینات زیر برای روزهای بعد از زایمان مناسب است. سعی کنید آنها را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

تمرینات شکم یا پرانتزی شکم

یکی از این موقعیت ها را انتخاب کنید:

. نشستن

. ایستاده

. دراز کشیدن به پهلو

. به پشت دراز کشیده

. چهار دست و پا زانو زدن

پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. 5 ثانیه نگه دارید و به طور طبیعی نفس بکشید. آرام باشید و 5 تا 10 بار تکرار کنید. می توانید این کار را در طول روز تمرین کنید، مانند زمانی که:

. برداشتن کودک شما

. داخل و خارج شدن از رختخواب

. ایستادن و نشستن

تمرینات کف لگن

. بنشینید و با پشتی صاف کمی به جلو خم شوید.

. عضلات اطراف واژن خود را منقبض و بلند کنید. این باید احساس کند که شما در حال تلاش برای متوقف کردن یک چیز هستید. در حالی که تا 5 می شمارید نگه دارید، سپس استراحت کنید.

. اگر نمی توانید 5 ثانیه نگه دارید، اشکالی ندارد. به سادگی تا زمانی که می توانید نگه دارید. شما می توانید زمان نگهداری را افزایش دهید تا راحت تر شود.

. این کار را حدود 10 تا 15 بار تکرار کنید.

سایر تمرینات

سایر ورزش هایی که بعد از بارداری بی خطر هستند عبارتند از:

. پیاده روی

. شنا و ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی)

. یوگا

. پیلاتس

. ایروبیک کم ضربه

. تمرین با وزن سبک

. دوچرخه سواري

می توانید ورزش را در روز خود بگنجانید، مانند:

. وقتی با دوستان ملاقات می کنید

. در حالی که شما در حال انجام کارهای دیگر هستید

به عنوان مثال، شما می توانید:

. تمرینات کف لگن را در حین شیردهی یا رانندگی انجام دهید

. به جای رانندگی با کودک خود در کالسکه راه بروید

. تمرینات شکم خود را روی زمین در کنار کودک خود انجام دهید

برای حداقل 3 ماه سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:

. وزنه های سنگین

. نشستن

. فعالیت های هوازی با شدت بالا مانند دویدن و تنیس

چه زمانی باید نگران ورزش باشم؟

قبل از شروع هر تمرینی با ضربه شدید، سرفه کنید یا زمانی که مثانه پر دارید بپرید. اگر نشت ادرار ندارید، احتمالاً آماده ورزش هستید.

اگر هنوز نشت ادرار دارید، به این معنی است که کف لگن شما به زمان بهبودی بیشتری نیاز دارد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. آنها می توانند برای تقویت کف لگن به شما مشاوره دهند.

می توانید با استفاده از Service Finder یک فیزیو نزدیک خود پیدا کنید.

ممکن است پرولاپس داشته باشید اگر:

. در تخلیه روده یا مثانه خود مشکل دارید

. احساس فشار در واژن خود کنید

. متوجه یک برآمدگی یا تورم در واژن خود شوید

پرولاپس برای سلامتی شما نگران کننده نیست، اما می تواند ناراحت کننده باشد. اگر علائم شما را آزار می دهد، باید به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند به سازماندهی درمان کمک کنند، که می تواند شامل موارد زیر باشد:

. ایجاد تغییرات در سبک زندگی

. انجام فیزیوتراپی

. قرار دادن پساری (دستگاه سیلیکونی) در واژن برای حمایت از اندام های افتادگی شما

. جراحی برای ترمیم کف لگن شما

از کجا می توانم اطلاعات بیشتری پیدا کنم؟

. با پزشک یا پرستار بهداشت کودک مادر خود صحبت کنید.