چه این اولین، دومین یا چهارمین زایمان شما باشد، این احتمال وجود دارد که بدن شما پس از زایمان بسیار متفاوت تر از قبل بارداری شما باشد (بالاخره شما یک انسان به دنیا آورده اید!). بهترین ورزش های بعد از زایمان را در ادامه معرفی کرده ایم.
اما اگر مشتاق حرکت هستید، ممکن است از خود بپرسید چه زمانی بازگشت به ورزش بی خطر است و چه نوع تمریناتی در چند هفته و ماه های اول پس از زایمان بهترین هستند؟
بارداری، نوع زایمان و هر گونه عارضه ای که در حین زایمان تجربه کردهاید، دستورالعمل های ورزشی خاصی را دیکته میکند، مهمترین عاملی که باید در نظر بگیرید، احساس شما است.
به این دلیل که سهولت انجام تمرین پس از زایمان، کلید موفقیت بلندمدت برنامه تناسب اندام و سلامت کلی شما است. به عبارت دیگر، سعی کنید در مورد آنچه که میتوانید انجام دهید صبور و واقع بین باشید.
دستورالعمل های ورزش پس از زایمان
با توجه به کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، نوع بارداری و زایمان شما ملاحظات اولیه برای تصمیم گیری تاریخ شروع برای تناسب اندام است. به طور کلی، اگر بارداری و زایمان سالمی داشته اید، میتوانید زمانی که احساس آمادگی کردید، ورزش را شروع کنید. برای برخی از زنان، این ممکن است یک هفته پس از زایمان باشد. (اما اگر به زمان بیشتری نیاز دارید مشکلی ندارد و کاملاً طبیعی است!)
اگر زایمان سزارین یا عوارض دیگری مانند دیاستاز رکتی یا پارگی شدید واژن داشتید، باید با پزشک خود برای تعیین جدول زمانی برای شروع مجدد ورزش داشته باشید. به طور کلی، برای بازگشت به یک برنامه ورزشی باید چندین هفته صبر کنید – بنابراین از استراحت، ریکاوری و آرامش.
وقتی به باشگاه برمیگردید یا برای پیاده روی میروید، با انجام فعالیت های هوازی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز، فعال بمانید. 10 دقیقه تمرینات ساده بعد از زایمان را اضافه کنید که به تقویت عضلات شکم و سایر گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، باسن و پشت شما کمک میکند.
اگر 20 دقیقه زیاد است، دو بار در روز به 10 تا 15 دقیقه کاهش دهید. به عنوان مثال، صبح 15 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 10 دقیقه یوگای ملایم یا تمرینات تقویت کننده شکم در شب انجام دهید. با قویتر شدن و احساس بهتر شدن بدن میتوانید زمان یا شدت آن را اضافه کنید.
نکته widget-call-outPro
اگر شیر میدهید، بهتر است قبل از هر نوع تمرینی شیر بدهید یا پمپاژ کنید، و هنگام انجام تمرینات ورزشی از یک سینهبند حمایتی استفاده کنید.
چرا ورزش بعد از بارداری برای شما خوب است؟
ورزش، در هر مقطعی از زندگی، یکی از بهترین راه ها برای بهبود خلق و خو، تقویت و تقویت عضلات و افزایش سلامت کلی است. اما به طور خاص در طول دوره پس از زایمان، تناسب اندام این پتانسیل را دارد که:
عضلات شکمی که در دوران بارداری کشیده شده اند، تقویت کنید
انرژی خود را افزایش دهید
ترویج خواب بهتر
از بین بردن استرس
همچنین به شما کمک میکند هر وزن اضافی را که اضافه کرده اید کم کنید
بر اساس بررسی های انجام شده در سال 2017، ورزش های هوازی با شدت سبک تا متوسط (مانند پیاده روی) در طول دوره پس از زایمان نیز توانایی بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط را دارند.
بهترین تمرینات پس از زایمان که در حال حاضر انجام میشود:
هدف اولیه در دوره پس از زایمان حرکت دادن بدن و انجام حرکاتی است که به شما احساس خوبی بدهد. به گفته روزلین ریلی، رهبر تأسیسات و مربی در Fit Boot Boot Camp در برکلی، میشیگان، یک منطقه وجود دارد که به کمی TLC اضافی نیاز دارد.
ریلی میگوید: «مهمترین چیز در دوره پس از زایمان، بازگرداندن قدرت اصلی است. او توصیه میکند که روی دیافراگم، عضلات عرضی شکم و کف لگن تمرکز کنید. او میافزاید: «کاردیو خوب است، اما من آن را به تمرینات هوازی سبکتر ادامه میدهم و واقعاً روی بازسازی قدرت اصلی تمرکز میکنم».
ریلی توصیه میکند برای اینکه هسته تان را به حالت اولیه بازگردانید، با این پنج حرکت خیره شوید:
- Swiss bird dog holds
- Cat-Cow in tabletop
- Swiss ball glute bridge
- postpartum planks
- side plank leg lifts
و البته تنفس دیافراگمی و تمرینات کگل در طول دوره پس از زایمان کلیدی هستند.
1. تمرینات کف لگن (کگل)
اگر در دوران بارداری از دستورات پزشک خود پیروی کردید، به احتمال زیاد بدن شما از قبل میداند که چگونه کگل را انجام دهد. ادامه این تمرینات در دوران پس از زایمان میتواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
1. عضلات کف لگن خود را سفت کنید (آنهایی که برای توقف جریان ادرار استفاده میشوند).
2. 10 ثانیه نگه دارید.
3. در طول روز تکرار کنید.
2. تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا عمیق تمرینی است که میتوانید در چند روز اول زایمان شروع کنید. صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر نفس میتواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و استرس را کاهش دهید. همچنین میتواند ثبات هسته را بهبود بخشد و سرعت تنفس شما را کاهش دهد. میتوانید این تمرین تنفسی را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
1. روی یک تشک یوگا روی زمین دراز بکشید.
2. بدن خود را ریلکس کنید، با تمرکز بر کاهش تنش از انگشتان پا تا بالای سر.
3. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
4. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. این کار شکم شما را بزرگ میکند، اما قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید.
5. در حالی که یکی را روی سینه و یکی روی شکم نگه داشته اید، به آرامی بازدم کنید.
6. چندین بار به مدت 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید.
چند ماه اول پس از زایمان زمان بسیار خوبی برای تست رانندگی با کالسکه، آهسته دویدن جدید است که BFF شما به شما تحویل داده است. پیاده روی، در حالی که نوزاد تازه متولد شده را هل میدهید، به بدن شما تمرین شگفت انگیزی میدهد، به خصوص اگر بتوانید مسیری با تپه های کم شیب پیدا کنید.
همانطور که قوی تر میشوید، هر 10 تا 15 دقیقه یکبار توقف کنید و چند حرکت اسکات با وزن بدن انجام دهید. اگر هوا خوب است، نوزاد را از کالسکه بیرون بیاورید و در حالی که چمباتمه زده اید، جلوی خود بگیرید. مقاومت اضافی واقعاً پشت شما را تقویت میکند و کوچولوی شما عاشق ملاقات رودررو خواهد شد.
Swiss bird dog holds
این ورزش به ثبات، وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک میکند، که پس از زایمان بسیار رایج است. برای انجام این حرکت به یک توپ پایداری یا تمرینی نیاز دارید.
۱. در بالای توپ دراز بکشید، به طوری که بالاتنه شما توپ را بپوشاند. بدن شما در یک خط مستقیم قرار میگیرد، کف دست های شما صاف روی زمین و انگشتان پا با زمین تماس دارند.
2. با نگاه کردن به زمین، به طور همزمان پای چپ و بازوی راست خود را بلند کرده و به آن برسید. 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
3. به حالت اولیه برگردید و طرف را عوض کنید.
4. طرف های متناوب برای 20 تکرار در کل.
Cat-Cow in tabletop
کشش گربه-گاو یک حرکت یوگای مبتدی است که به حمایت از عضلات پشت کمک میکند، هسته مرکزی را تقویت میکند و باعث تحرک در ستون فقرات میشود. گنجاندن این حرکت در تمرینات پس از زایمان میتواند به کاهش کمردرد، تقویت آرامش و بهبود گردش خون کمک کند.
1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت خود را صاف، ستون فقرات خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید. مچ دست شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار میگیرند.
2. دم بگیرید و نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. سر و دنبالچه شما به هم نزدیک تر میشوند.
3. 1 تا 2 ثانیه در وضعیت گربه بمانید. سپس، نفس بکشید، کمر خود را قوس دهید و دنبالچه خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت آسمان بکشید، در حالی که شکم خود را روی زمین شل میکنید تا به حالت گاو حرکت کنید.
4. این کار را به طور مداوم حدود 60 ثانیه انجام دهید.
Swiss ball glute bridge
ریلی میگوید تمرین Swiss ball glute bridge برای تثبیت کف لگن و مرکز بدن عالی است. عضلات شکم، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را فعال میکند. برای انجام این حرکت به یک توپ پایداری یا تمرین نیاز دارید.
1. با پشت صاف روی زمین، زانوهای خم شده و توپ ثابت کنار پاها شروع کنید.
2. پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید، پاشنه ها را فشار دهید و باسن خود را به سمت هوا ببرید. از عضلات باسن و همسترینگ خود برای کمک استفاده کنید. شانه ها و قسمت بالایی پشت شما در تماس با زمین باقی میماند و بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد.
3. چند ثانیه در بالا نگه دارید و در حالی که توپ را ثابت نگه داشته اید به حالت شروع بازگردید.
4. 3 تا 4 ست، 10 تا 20 تکرار در هر ست انجام دهید.
Postpartum planks
پلانک استاندارد یک تمرین عالی برای کل بدن است که مغز را دوباره آموزش میدهد، ماهیچه های قسمت بالایی بدن شما را تقویت میکند و عضلات باسن را به خوبی بالا میبرد. تا زمانی که زایمان طبیعی بدون عارضه داشته باشید، می توانید یک پلانک استاندارد را در چند هفته اول پس از زایمان انجام دهید.
اگر نیاز به اصلاح این حرکت دارید، ریلی میگوید قبل از انجام یک پلانک استاندارد کامل، از روی زانو شروع کنید.
1. روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان روی زمین خم میشود.
2. عضلات سرینی و مغزی خود را درگیر کرده و روی انگشتان پا بلند شوید به طوری که فقط ساعد و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. بدن شما باید در یک خط مستقیم چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
3. عضلات عمقی شکم خود را منقبض کنید، ناف خود را به ستون فقرات ببرید و باسن و بالاتنه خود را سفت کنید. به طور معمول نفس بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
4. 1 تا 2 بار تکرار کنید. همانطور که قوی تر میشوید، زمان نگهداری را افزایش دهید.
side plank leg lifts
side plank leg lifts نوعی از پلانک استاندارد است. پیشرفته تر است، بنابراین ممکن است بخواهید این حرکت را برای 6 تا 8 هفته پس از زایمان ذخیره کنید. این تمرین عضلات باسن، مایل و تا حدی عضلات شانه را تحت تأثیر قرار میدهد.
1. روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید. پاهای شما با انگشتان روی زمین خم میشود.
2. روی یک ساعد بروید و به پهلو بچرخید.
3. بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت پلانک کناری قرار بگیرید.
4. پای بالایی خود را بالا بیاورید و آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه در هوا نگه دارید یا به طور مکرر حرکت های پا را تا پایان زمان انجام دهید.
نمونه تمرینی برای شروع
دوشنبه-چهارشنبه-جمعه و شنبه یا یکشنبه
30 دقیقه پیاده روی با کالسکه و به دنبال آن پنج تمرین اصلی ذکر شده در بالا. (شما میتوانید روزانه تنفس دیافراگمی و کگل انجام دهید.)
سه شنبه
حرکت تمرینی کاربردی در زیر.
هنگامی که به علامت 12 هفته رسیدید، میتوانید تمرین سبک تاباتا (در زیر) را با یکی از تمرینات تمرینی عملکردی جایگزین کنید.
widget-call-out11 حرکت تمرینی کاربردی
ریلی یک تمرین تمرینی کاربردی را با استفاده از وزنه بسیار سبک – یا وزن کودک به عنوان وزن شما پیشنهاد میکند. میتوانید این روتین را 2 تا 3 بار پشت سر هم انجام دهید و در پایان هر راند 30 ثانیه استراحت کنید.
اسکات وزن بدن: 12 تا 15 تکرار
Lift-Up: 12 تا 15 تکرار (با انجام آنها روی زانو میتوانید آن را تغییر دهید)
ددلیفت با استفاده از دمبل سبک (یا کودک به جای دمبل): 12 تا 15 تکرار
ردیف خمیده با استفاده از بچه یا توپ طبی سبک: 12 تا 15 تکرار
widget-call-out11 تمرین به سبک تاباتا
در 12 هفته پس از زایمان، ریلی تمرین با وزن بدن را با استفاده از طرح کلی سبک تاباتا شامل 20 ثانیه کار و سپس 10 ثانیه استراحت توصیه میکند.
هر حرکت را برای 8 دور انجام دهید – هر بار 1 تمرین. مثلا:
20 ثانیه اسکات
10 ثانیه استراحت
20 لانژ
10 ثانیه استراحت
20 حرکت فشاری
20 ثانیه پلانک نگه دارید
در مجموع 8 دور تکرار کنید.
به بدن خود توجه کنید
به یاد داشته باشید، دوره پس از زایمان زمانی است که با خودتان مهربان باشید و دوباره به ورزش برگردید. هر بار که ورزش میکنید، بهتر است با بدن خود ارتباط برقرار کنید و این سوالات را از خود بپرسید:
آیا به درد میخورد؟
آیا این تمرین به من انرژی میدهد یا برای چرت زدن آماده هستم؟
در صورت امکان، پس از هر تمرین چند یادداشت بردارید – حداقل در مراحل اولیه ورزش پس از زایمان. به این ترتیب، میتوانید هر گونه الگو یا زمینه های نگرانی را که ممکن است لازم باشد با پزشک خود در میان بگذارید، مشاهده کنید.
برخی از خطرات بالقوه که در این زمان باید از آنها آگاه بود عبارتند از:
- خونریزی واژینال
- درد شکم
- ناراحتی ناگهانی در ناحیه لگن
اگر ورزش باعث درد یا خونریزی شما شد، فوراً با پزشک خود صحبت کنید. علاوه بر بازدید از دفتر، آنها ممکن است تغییراتی مانند کاهش شدت و مدت فعالیت را توصیه کنند.
غذای آماده
از جمله ورزش در دوره پس از زایمان میتواند به تقویت عضلات مرکزی بدن، تقویت خلق و خو، کاهش استرس و جلوگیری از آسیب های کمر کمک کند. همچنین به شما زمان میدهد تا روی خود تمرکز کنید، که در دوران مادری نادر است. شعار ما؟ مراقب خودت باش تا بتوانی از کودکت مراقبت کنی.