آیا هنگام کار در خانه احساس ضعف می‌کنید؟ ما شما را درک می‌کنیم. در این مقاله ۵ روش برای حفظ سلامت هنگام دورکاری را معرفی می‌کنیم.
به دلیل بحران COVID-19، افراد بیش‌تری نسبت به سال‌های گذشته از خانه کار می‌کنند. آیا شما قبل از شروع همه گیری از راه دور کار می‌کردید یا تازه با سبک زندگی WFH (کار از خانه) آشنا شده‌اید، بدون شک این دوران سخت است و سلامت روان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، پس مراقبت از خود در این شرایط بسیار حیاتی و مهم است.
عبارت “مراقبت از خود” شاید اغلب ما را یاد حمام‌های پر از حباب، سریال‌های نتفلیکس و شمع‌های معطر بیندازد. گرچه همه این موارد مطمئناً می‌توانند جزئی از یک خود مراقبتی روزمره باشند، و در واقع بخشی از یک تصویر کلی هستند.
خود مراقبتی عبارت است از مراقبت از سلامت ذهن و جسم تا در بهترین حالت و احساس خود باشید. خود مراقبتی در وضعیت دورکاری نیز تعریف خود را دارد و می‌توان آن را این گونه تعریف کرد: خود را برای موفقیت تنظیم کنید و یک سبک زندگی ایجاد کنید که به شما اجازه دهد بهترین کار خود را انجام دهید بدون اینکه خوشبختی یا حتی خواب خود را قربانی کار کنید.
اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟ در این مقاله پنج روش برای تمرین خود مراقبتی هنگام کار در خانه را معرفی می‌کنیم.
آشنا با نکات حفظ سلامت هنگام دورکاری
انتخاب یک فضا کاری
اول نکته برای حفظ سلامت هنگام دورکاری انتخاب یک فضای کاری است. اگر در همان مکانی که استراحت می‌کنید یا می‌خوابید کار می‌کنید، چه چیزی مانع شما از نوشتن یک پاراگراف دیگر بعد از شام یا چک کردن ایمیل قبل از خواب می‌شود؟
Andrea Fomera، یکی از توسعه دهندگان Podia متوجه شد که داشتن یک فضای کاری مشخص به او کمک می‌کند کار را از زندگی شخصی جدا کند:
“قبل از اینکه یه فضا برای کار تعیین کنم، از اتاق نشیمن کار می‌کردم و وجود تلویزیون باعث حواس پرتی من می‌شد. وقتی جابجا شدم و یک فضای کاری مشابه با دفتر اداری برای خود ساختم باعث شد که زمان کارم را از زمان زندگی شخصی‌ام جدا کنم.”
یک گزارش نشان داد که فقط ۳۶٪ از افراد دورکار دارای یک دفتر کار اختصاصی در خانه هستند. اگر فضای لازم برای یک دفتر کار در منزل را ندارید، می‌توانید یک فضای کاری مشخص را برای خود بسازید. مثلا می‌توانید این فضا را در یک گوشه اتاق نشیمن یا بخشی از میز آشپزخانه در ساعات کاری برای خود بسازید.
یکی از بزرگ‌ترین مزایای دورکاری این است که می‌توانید فضا دلخواه و مناسب خود را ایجاد کنید. مطالعه‌ای از دانشگاه اکستر نشان داد که کارمندانی که بر چیدمان و طراحی فضای کار خود کنترل دارند، شادتر و سالم‌تر هستند و تا ۳۲٪ بهره وری بیش‌تری دارند.
اگرچه هر فردی فضای کاری ایده آل مختص به خود و متفاوت با دیگران را دارد، در ادامه بهترین روش‌ها برای ایجاد یک محیط کار سازگار و راحت را بررسی می‌کنیم:
- اگر می‌توانید یک صندلی ارگونومیک و یا یک میز ایستاده تهیه کنید تا دچار درد کمر و گردن نشوید.
- نقطه‌ای را با کمترین میزان سر و صدا انتخاب کنید یا یک هدفون خوب تهیه کنید.
- فضای کار خود را نزدیک یک منبع نور طبیعی انتخاب کنید. یک مطالعه دانشگاه کرنل نشان داد که نور طبیعی “به طور قابل توجهی سلامتی و تندرستی را در کارمندان بهبود می‌بخشد و منجر به افزایش بهره وری می‌شود”.
- وجود مواردی مانند یک اثر هنری و گیاهان فضای کار شما را شاد و لذت بخش می‌کند. (به علاوه وجود گیاه بر روی میز کار می‌توانند استرس را کاهش دهند)
- مواردی که باعث حواس پرتی می‌شوند و وسوسه انجام چندین کار به طور همزمان مانند تلفن همراه یا استفاده از کتابخوان الکترونیکی را از بین ببرید (مگر اینکه برای کار به آنها نیاز داشته باشید). این کار باعث می‌شود وظایف خود را به زمان دیگری موکول نکنید.
استفاده از ابزارهای افزایش بهره وری کار، مانند نرم افزار ردیابی زمان، می‌تواند به شما کمک کند تا یک فضای کاری مناسب (مجازی) ایجاد کنید. اگر محصولات دیجیتالی می‌فروشید، Podia ابزار مدیریت در زمان را ارائه می‌دهد. Podia ابزاری چند منظوره است که به شما امکان می‌دهد برنامه‌های عضویت، فایل‌های دیجیتالی قابل دانلود و دوره‌های آنلاین را بفروشید و به ابزارهای بازاریابی ایمیل، ساخت صفحه فروش، ابزار پیام رسانی مشتری و موارد دیگر دسترسی داشته باشید.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم داشتن یک فضای کاری مشخص به شما کمک می‌کند بین کار و فضای شخصی خود حد و مرز تعیین کنید. یکی دیگر از عناصر اصلی در ایجاد تعادل بین زندگی و کار و خود مراقبتی، ایجاد یک برنامه و روتین است.
یک روتین و برنامه روزمره ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
انتخاب ساعات کاری یکی از بزرگ‌ترین مزایای کارآفرین بودن است. در واقع یکی از بهترین امتیازات برای کارمندان دورکار است. اما انعطاف پذیری در تعیین ساعت کاری چالش‌های خاص خود را دارد.
اگر به کار کردن زیاد اعتیاد دارید، نداشتن یک برنامه زمانبندی برای کار بستن لپ تاپ را در پایان روز برای شما دشوار می‌کند. اگر فردی هستید که کارها را به تعویق می‌اندازید، عدم وجود یک برنامه زمانی باعث می‌شود کارها را به موقع تحویل ندهید. برای ایجاد تعادل درست میان انعطاف پذیری و بهره وری، برنامه روزمره کار خود را تنظیم کنید. پایبندی به یک برنامه روتین می‌تواند انعطاف پذیری بیش‌تری برای گذراندن وقت با خانواده، استراحت در طول روز و تمرین خود مراقبتی به شما بدهد.
ابتدا یک ساعت کاری برای خود تعیین کنید و آن را ۱۲ ساعته و پنج روز در هفته قرار ندهید. همیشه ساعات کاری زیاد به معنای تمام شدن کار نیست. وقتی بیش از ۵۰ ساعت در هفته کار می‌کنیم، بهره وری به شدت کاهش می‌یابد. در روزکاری برای جلوگیری از خستگی، باید زمانی برای استراحت داشته باشید، مگر اینکه روی یک پروژه مهم با مهلت بسیار محدود کار می‌کنید. Minessa Koneck که یک تجارت موفق را اداره می‌کند، دلیل آن را توضیح می‌دهد:
“برای داشتن یک زندگی بدون مشکل و دردسر، باید یک زندگی منظم داشته باشید. شما باید بدانید که می‌خواهید با وقت خود چه کار کنید و باید در این مورد آگاه و هدفمند باشید.“
برای ایجاد یک روز کاری موفق، یک روتین صبح داشته باشید و به آن پایبند باشید. این روتین می‌تواند نشستن در ایوان با یک لیوان قهوه، پیاده روی یا مراقبه باشد.
تمرین مراقبه ذهن آگاهی با افزایش توجه، بهبود تنظیم احساسات و کاهش استرس مرتبط است. احتمالاً به همین دلیل است که مراقبه برای بسیاری از افراد موفق از جمله مارک کیوبن، جک دورسی، اپرا و تیم فریس یک تمرین خودمراقبتی روزانه است. اگر می‌خواهید مراقبه را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید، برنامه‌هایی مانند Headspace و Calm برای شروع عالی هستند.
استراحت یکی دیگر از موارد ضروری برنامه روزانه شماست. در واقع آنقدر مهم است که که باید یک زمان اختصاصی برای آن در نظر بگیرید.
یک زمان منظم برای استراحت داشته باشید
داشتن زمان منظم برای استراحت یکی از مهم‌ترین نکات حفظ سلامت هنگام دورکاری است. وقتی کارها کاملا بر طبق میلتان پیش می‌رود، ممکن است کار کردن در وعده ناهار یا غذا خوردن نیز وسوسه انگیز باشد. مخصوصاً وقتی دورکار هستید و نمیبیند که همکارانتان برای استراحت ناهار میز کار را ترک می‌کند. اما داشتن زمان استراحت منظم در طول روز می‌تواند باعث بهره وری بیشتر شود.
یک بررسی در Frontiers in Human Neuroscience نشان داد هنگامی مغز ما روی یک پروژه کار می‌کند در موقع استراحت نیز به کار ادامه می‌دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که یک استراحت کوتاه در بعد از ظهر باعث افزایش تعامل و بازده در محل کار می‌شود.
با قرار دادن زمانی برای استراحت در برنامه روزانه، به مغز خود آموزش دهید تا استراحت کند. در اینجا چند ایده برای برنامه ریزی روزمره وجود دارد:
- هر روز صبح یک فنجان چای درست کنید.
- برای ناهار چیزی بپزید (و پشت میز خود غذا نخورید).
- هر روز بعد از ظهر همراه با سگ خود پیاده روی کنید.
- با خانواده خود شام بخورید.
- به مدت ۲۰ دقیقه با بچه‌ها یا حیوانات خانگی خود بازی کنید.
- بعد از ظهر به مدت ۱۵ دقیقه مدیتیشن کنید.
زمان استراحت از میز کار خود دور شوید و اجازه دهید تا با یک چشم انداز جدید به پروژه بازگردید. این استراحت همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در بقیه روز احساس بهتری داشته باشید. شرکت در فعالیت‌های ریکاوری و بازیابی مانند پیاده روی، در هنگام صرف ناهار منجر به سطح بالاتری از سلامتی در پایان روز می‌شود. پیاده روی در هنگام ناهار در پارک با تمرکز بهتر و خستگی کمتر رابطه مستقیم دارد. در واقع سلامت ذهنی به اندازه سلامت جسمی مهم است و هر دو مزایای یکسانی را با خود دارند. پس باید سلامت روحی و جسمی خود را در اولویت قرار دهید.
به سلامت جسم خود اهمیت بدهید
یک خود مراقبتی خوب شامل مراقبت از بدن و ذهن است. سلامت روان و سلامت جسمی شما با هم پیوند ریشه‌ای دارند. وقتی از نظر جسمی احساس خوبی داشته باشیم از نظر ذهنی نیز احساس بهتری پیدا می‌کنیم و برعکس. یک مطالعه نشان داد که افراد با سلامت جسمی ضعیف، سلامت روانی کمی را تا چهار برابر افراد دارای سلامت جسمی خوب تجربه می‌کنند.
سلامت جسمی برای افراد مختلف متفاوت است و شما همیشه باید قبل از تغییر در عادات سلامتی خود با پزشک مشورت کنید. با توجه به این موضوع بیایید برخی از روش‌های امتحان شده و واقعی را برای مراقبت بهتر از بدن خود شرح دهیم.
خواب برای بدن و ذهن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ۳۸/۷٪ از افرادی که یک شغل جانبی دارند گزارش داده‌اند که برای کار از خواب خود گذشته‌اند.
برنامه خواب نامنظم می‌تواند بر متابولیسم بدن که نحوه مصرف انرژی را تنظیم می‌کند تأثیر منفی بگذارد و ما را در معرض خطر بیشتر بیماری مزمن قرار دهد. و هنگامی که خواب بد دارید، بر روی بهره وری شما در روزهای آتی نیز تأثیر می‌گذارد. افرادی که به مدت دو روز متوالی کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، شش روز پس از آن به طور قابل توجهی کاهش عملکرد را تجربه خواهند کرد.
برای داشتن یک خواب شبانه بهتر، باید یک برنامه خواب درست کنید. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته‌ها.
فعالیت بدنی یکی دیگر از روش‌های عالی برای مراقبت از بدن و ذهن است. یک مطالعه نشان داد که فقط یک روز ورزش در هفته باعث افزایش سطح شادی می‌شود. البته نیازی به ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای نیست. حتی عوض کردن هوای تازه می‌تواند مفید باشد. به گونه‌ای فعالیت کنید که در شما احساس خوبی ایجاد شود. به همین دلیل است که گذراندن وقت در محیط بیرون می‌تواند باعث افزایش شادی و سلامت جسمی شود. افرادی که فقط دو تا سه ساعت در هفته در طبیعت وقت می‌گذارند، تقریباً ۲۰٪ بیشتر رضایت کلی از زندگی خود نسبت به افرادی که هیچ وقت در خارج از منزل وقت نمی‌گذرانند تجربه می‌کنند.
علاوه بر فعالیت بدنی به آنچه می‌خورید نیز توجه داشته باشید. فقط غذاهایی بخورید که احساس خوبی در شما ایجاد می‌کنند و غذا خوردن را فراموش نکنید. سعی کنید در یک زمان مشخص ناهار بخورید. مراقبت از خود به معنای اختصاص دادن وقت برای مراقبت از بدن است، حتی وقتی بهره وری کمی دارید.
یک نکته دیگر خود مراقبتی هنگام کار از خانه برای شاد و سالم نگه داشتن ذهن وجود دارد و آن ارتباط با دیگران است.
حفظ سلامت هنگام دورکاری | ارتباط با دیگران
حتی اگر فردی درون‌گرا باشید، کار در خانه می‌تواند منزوی کننده باشد، خصوصاً اگر تنها زندگی می‌کنید. یک مطالعه در مورد کار از راه دور نشان می‌دهد که دو مسئله اصلی کار در خانه همکاری و ارتباطات و تنهایی است.
فاصله اجتماعی COVID-19 باعث تشدید این احساس تنهایی شده است، به خصوص برای افرادی که عادت به کار در یک دفتر یا دیدن منظم دوستان و خانواده دارند. یک بررسی نشان داد که حداقل ۲۰٪ از پاسخ دهندگان از هر گروه سنی در یک نظرسنجی، به دلیل ویروس کرونا تنهاتر از حد معمول هستند.
حتی وقتی با یک همه گیری جهانی روبرو نیستیم، یافتن زمانی برای ارتباط با دوستان سخت است. ۹/۴۱ درصد از افرادی که شغل جانبی دارند می‌گویند که وقت معاشرت با دوستان و خانواده خود را برای راه اندازی شغل فدا کرده‌اند.
اما وقت گذاشتن برای ارتباطات یک عمل مهم برای خود مراقبتی است. مطالعات نشان داده است که احساس حمایت اجتماعی می‌تواند باعث افزایش سلامت روان شود، صرف نظر از اینکه چقدر واقعاً یک فرد اجتماعی هستید.
حمایت اجتماعی انواع مختلفی دارد:
عاطفی: همدلی، دلسوزی، عشق، اعتماد، نگرانی و شنیدن.
ابزاری: کمک در قالب زمان، نیروی کار، پول و کمک مستقیم.
ارزیابی: تأیید، ارزیابی و بازخورد.
اطلاعاتی: مشاوره، راهنمایی، پیشنهادات و اطلاعاتی که می‌تواند کمک دهنده باشد.
مراقبت از خود شامل درخواست کمک در صورت نیاز یا حمایت‌های اجتماعی نیز می‌شود، چه به معنای تکیه بر حمایت دوستان و خانواده خود باشد و یا مشاوره با یک متخصص بهداشت روان. اگر با کار از راه دور بیش از حد دچار اضطراب شده‌اید، برای مقابله با این بحران از کمک گرفتن خجالت نکشید.
با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا ببینید چه خدمات را تحت پوشش قرار می‌دهند. همچنین می‌توانید ارائه دهندگان خدمات بهداشت روان محلی خارج از شبکه را بررسی کنید که آیا می‌توانند گزینه پرداخت مطابق با درآمد شما ارائه دهند.
اگر بیمه ندارید یا گزینه‌های از راه دور را ترجیح می‌دهید، پلتفرم‌های آنلاین درمانی مانند BetterHelp و Talkspace می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
نکته: ما نمی‌توانیم این خدمات را تأیید یا تضمین کنیم. یافتن یک متخصص بهداشت و سلامت روان یک روند شخصی است و نکاتی که گفته شد فقط برای شروع مسیر درست است.
اگر فقط یک نکته را می‌خواهید از این مقاله یاد بگیرید این است که شما لایق مراقبت از خود هستید. گاهی اوقات، خود مراقبتی به معنای درخواست حمایت و کمک است و این یکی از بهترین اقدامات خود مراقبتی است که می‌توانید انجام دهید.
هنگام دورکاری سلامت خود را حفظ کنید
مراقبت از خود به معنای انجام اقداماتی است که باعث می‌شود چه از نظر جسمی و چه روحی احساس خوبی داشته باشید. ایجاد یک روش خود مراقبتی مفید برای وقتی که از خانه کار کنید، اهمیت زیادی دارد و در مدیریت استرس و ایجاد تعادل میان کار و زندگی شخصی تاثیر به سزایی دارد.
به طور خلاصه پنج روش برای تمرین خودمراقبتی هنگام کار در خانه وجود دارد:
- یک فضای کاری مشخص در خانه ایجاد کنید، می‌تواند یک اتاق جداگانه باشد یا حتی گوشه‌ای از میز آشپزخانه شما.
- برنامه‌ای را در طول هفته کاری ایجاد کنید (و آن را رعایت کنید). پیروی از یک برنامه باعث ایجاد توانایی ذهنی مناسب برای کار می‌شود.
- برای غذا خوردن، گردش و گفتگو با دوستان و خانواده خود در طول روز زمانی را در نظر بگیرید.
- سلامت جسمی خود را نیز در اولویت قرار دهید. یک برنامه خواب داشته باشید، فعالیت‌هایی انجام دهید که شما را خوشحال کند، بیرون بروید و غذایی بخورید.
- با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید و از کمک خواستن نترسید.
در حال حاضر همه چیز سخت و عجیب شده است، اما ما از پس آنها بر خواهیم آمد. مراقب خود و یکدیگر باشید. روزهای روشن قطعا پیش روی شما قرار خواهند گرفت.
حال که با نکات حفظ سلامت هنگام دورکاری آشنا شدید می‌توانید از دیگر مقالات سایت اول نیوز دین کنید.
