خواب کافی شاید یکی از مهمترین کارهایی باشد که می‌توانیم برای سلامتی و بدن خود انجام دهیم. خواب فرصتی است برای بدن که بتواند خود را ترمیم کند و دوباره انرژی کافی را بدست آورد. از زمانی که کتاب “چرا ما می‌خوابیم” اثر متیو واکر را خواندم، بیش‌تر فهمیدم که چگونه خواب بر همه سلول‌های بدن ما تأثیر می‌گذارد و اینکه چگونه نداشتن یک خواب با کیفیت می‌تواند بر بدن ما تاثیر منفی بگذارد.
من به خودم قول دادم که سعی می‌کنم حداقل ۷ ساعت بخوابم تا در طی روز بازده بالاتر و در حالت کلی احساس نشاط بیش‌تری داشته باشم.
تاثیر خواب با کیفیت بر کسب و کار شما
من حدود ساعت ۱۱ شب به رختخواب می‌روم و بعد از ۷ ساعت خواب ساعت ۶ صبح بیدار می‌شوم. با وجود اینکه ۷ ساعت مدت زمان مناسبی برای استراحت شبانه است، اما وقتی ساعت ۶ صبح از خواب بیدار می‌شوم احساس نشاط نمی‌کنم و انرژی کمی دارم. این افت انرژی و بی‌حالی تمام روز طول می‌کشد و من حدود ساعت ۴ بعدازظهر احساس خواب آلودگی شدید می‌کردم. بعد فکر کردم اگر مدت زمان خواب شبانه را نیم ساعت افزایش دهم یعنی ۷/۵ ساعت بخوابم ممکن است احساس بهتری داشته باشم و همینطور شد. در هفته اول پس از اینکه زمان خوابم را به ۷/۵ ساعت افزایش دادم، احساس می‌کردم که سرحال‌تر و با انرژی‌تر هستم. حدود ساعت ۴ بعدازظهر احساس خستگی می‌کردم اما نه خیلی زیاد و شب خواب خوب و آرامی داشتم.
بعد از حدود ۲ هفته دوباره ۷/۵ ساعت خواب برایم کافی نبود و صبح‌ها با انرژی کامل از خواب بیدار نمی‌شدم. در عوض در طول شب هنگام خواب، دائماً ۷ یا ۸ بار از خواب بیدار می‌شدم. احساس می‌کردم که پر از انرژی هستم. برخی از افراد شب‌ها نمی‌خوابند و بسیاری از افراد نیز شب‌ها به طور ناگهانی از خواب بیدار می‌شوند و سپس دوباره به خواب می‌روند. اما در مورد من وقتی شب بیدار می‌شدم، ۱۰ دقیقه طول می‌کشید تا دوباره بخوابم و به محض اینکه به خواب می‌رفتم، نیم ساعت بعد دوباره بیدار می‌شدم. این بیدار شدن‌های ناگهانی ۷ یا ۸ بار اتاق می‌افتاد که باعث می‌شد احساس خستگی کنم و حتی بعد از ۷/۵ ساعت خواب احساس نشاط کافی نداشته باشم.
این اتفاق هرگز برایم پیش نیامده بود و واقعاً نگران بودم که چه چیزی باعث آن شده است. این چرخه ۴ روز دیگر ادامه داشت تا اینکه تصمیم گرفتم دوباره زمان خوابم را به ۸ ساعت افزایش دهم. در این صورت حتی اگر شب از خواب بیدار شوم، ۳۰ دقیقه خواب اضافی احتمالاً می‌تواند به من در بازگرداندن کمی از خواب از دست رفته کمک کند. ولی در واقع اثر معکوس داشت.
بعد از خوابیدن ۸ ساعت در شب اول، هنوز احساس نشاط نداشتم و بی‌حال بودم، زیرا در تمام طول شب بیدار بودم. یک شب دیگر نیز تکرار کردم و باز هم همان نتیجه را گرفتم. تصمیم گرفتم که این مشکل بیدار شدن ناگهانی را حل کنم. البته که گفتن این کار راحت‌تر از انجام دادن آن بود.
ابتدا فعالیت‌ها و برنامه‌های روزانه خود را مرور کردم تا ببینم هر کدام از آنها آیا بر روال خواب من تأثیر می‌گذارند یا خیر. در زیر لیست فعالیت‌های روزانه‌ام را برای شما نوشته‌ام.
- غذا خوردن: من مقدار مناسبی فیبر در طول روز دریافت می‌کنم. برخی از چیزهایی که به طور مرتب در طول روز میخورم شامل تخم مرغ، سیب، پرتقال، ماست، شیر، بادام و غیره است. همانطور که می بینید، هر چیزی که در طی روز میخورم سالم است و هیچ کدام ناسالم نیست. پس این مورد روی خواب من تأثیر بدی نمی‌گذارد.
- کیفیت تخت خواب: من در یک تشک راحت با یک پتو و بالش راحت می‌خوابم. میزان نور چراغ‌ها هم کم است تا روی چشم من تأثیر بدی نگذارد. پس این مورد نیز روی خواب من تأثیر بد نمی‌گذارد.
- فعالیت‌های روزانه: فعالیت‌های روزانه من تکلیف درسی، ورزش، نوشتن مقاله، استفاده از لپ تاپ و تلفن و غیره است.
دلیل اصلی خواب آلودگی
وقتی لیست فعالیت‌های روزانه‌ام را مرور می‌کردم، متوجه شدم که نوشته‌ام از لپ تاپ و تلفن استفاده می‌کنم. از آنجا که اکثر کارها و تکالیف من به صورت آنلاین انجام می‌شود، در واقع من کل روز در حال استفاده از لپ تاپ هستم و این یکی از بزرگ‌ترین دلایل نداشتن خواب با کیفیت است.
- به محض اینکه غذا خوردم، از لپ تاپ استفاده می‌کنم.
- بعد از ورزش بلافاصله از لپ تاپ استفاده می‌کنم.
- به محض پایان مکالمات، از لپ تاپ استفاده می‌کنم.
به دلیل COVID-19 درس و تکلیف و کار افراد مجازی شده است و با توجه به قرنطینه، زمان بیش‌تری را در خانه‌ها سپری می‌کنند، مردم نیز برای گذران وقت و حتی تفریح چاره ای جز استفاده از وسایل دیجیتالی خود ندارند. با وجود اینکه در بسیاری از کشورها قرنطینه در حال کاهش است، برخی از کشورها مانند انگلیس هنوز در قرنطینه هستند. مردم اکنون عادت دارند در هر لحظه از دستگاه‌های دیجیتالی خود استفاده کنند و به آن وابسته شده‌اند و این برای من هم صادق است. من از لپ تاپ خود برای انجام تکالیف و کارهای دیگر استفاده می‌کنم. حالا برگردیم به موضوع اصلی.
قبل از خواب ساعت ۱۱ شب، دیدم که هنوز ۲۰ دقیقه قبل از خواب از موبایل استفاده می‌کنم. حتی قبل از آن از لپ تاپ استفاده می‌کردم تا در آن زمان اضافی کارهای دیگر را انجام دهم.
اخیراً در مطلبی خوانده بودم که استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی مانند تلفن همراه یا لپ تاپ قبل از خواب می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، زیرا نور آبی که از این دستگاه‌ها ساطع می‌شود، ترشح ملاتونین را که مسئول خواب آلودگی ما است، سرکوب می‌کند. بعد از اینکه متوجه شدم در معرض قرار گرفتن نور آبی قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب من را مختل کند، تصمیم گرفتم که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از هر گونه وسیله الکترونیکی را متوقف کنم.
بنیاد ملی خواب نیز توصیه می‌کند که افراد حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشند. این تغییرات باعث نتایج خوبی در حد معجزه برای خواب من شد! دیشب برای سومین شب متوالی ۳۰ دقیقه قبل از خواب از هیچ گونه دستگاه الکترونیکی استفاده نکردم و در نتیجه این سه شب خواب آرام و با کیفیتی را تجربه کردم. در ۳ روز گذشته من با نشاط و انرژی بیش‌تری نسبت به قبل از خواب بیدار شدم. و هنوز هم ۷/۵ ساعت در شب می‌خوابم که این مقدار برای من کاملا مناسب است.
اما همیشه نمی‌توانم حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنم، زیرا گاهی وقت‌ها واقعا کار دارد، بنابراین تصمیم گرفتم از فیلتر نور آبی Macbook و iPhone استفاده کنم.
اپل این قابلیت را “Night Shift” نامیده است و وقتی فعال می‌شود، رنگ صفحه نمایش به نارنجی کم رنگ تغییر می‌کند. این ویژگی میزان نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش را کاهش می‌دهد که از نظر تئوری باید به خواب بهتر کمک کند. من Night Shift را بعد از غروب خورشید فعال می‌کنم تا چشم هایم آنقدر در معرض نور آبی قرار نگیرند.
نکات کلیدی
در جامعه مدرن امروزی همه ما بیش از حد از وسایل دیجیتالی خود استفاده می‌کنیم و به همین دلیل دائما در معرض نور آبی هستیم. این موضوع ممکن است بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد بدون اینکه بدانیم.
در چند روز آینده این موارد را برای داشتن یک خواب باکیفیت امتحان کنید:
- حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی خود را متوقف کنید.
- از فیلتر نور آبی که صفحه را به نارنجی کم رنگ تبدیل می‌کند استفاده کنید تا نور آبی را کاهش دهد. (Night Shift در دستگاه های اپل)
پس از ایجاد این تغییرات کیفیت خواب خود را ارزیابی کنید. اگر تغییری در کیفیت خواب خود مشاهده نکردید، همچنان به انجام این کارها ادامه دهید؛ زیرا در طولانی مدت می‌تواند به کاهش میزان آسیب به چشم و خواب بهتر کمک کند.
حال که با خواب با کیفیت و تاثیر آن بر روی کسب و کار خود آشنا شدید می‌توانید از دیگر مقالات سایت اول نیوز دیدن کنید.
